Приветствуем вас, друзья! Мы продолжаем говорить о спортивном питании и на сей раз обсудим такую добавку как сывороточный протеин. Поговорим о его видах, особенностях производства, о том как выбрать сывороточный протеин и когда его принимать. В общем разложим по полочкам всю необходимую информацию, касательно этого продукта. Также, как всегда в подобных статьях, в конце мы рассмотрим несколько лучших представителей этого протеина, которые нам могут предложить сегодня в магазинах спортивного питания. Итак, начнем.
Зачем употреблять сывороточный протеин?
Как вы знаете, друзья, чтобы росли мышцы, нужно правильно питаться. Одним из главных правил правильного питания атлета является то, что белка в его рационе должно быть примерно 2 грамма на килограмм веса тела. Получается, что эта норма лежит в пределах от 150 до 200 грамм белка в сутки, в зависимости от вашего веса, конечно.
Эта норма весьма большая и чтобы удовлетворить ее, обычной пищи зачастую оказывается недостаточно. Необходимо прибегать к помощи протеиновых коктейлей. И только когда дневная норма белка будет соблюдаться в вашем рационе, ваши мышцы начнут расти по-настоящему.
Помимо полезных свойств, увеличивающих мышечную массу, сывороточный протеин полезен еще и тем, что благоприятно влияет на укрепление иммунитета. Благодаря этому, он получает все большую популярность среди людей, не только занимающихся фитнесом и бодибилдингом, а и тех, кто просто старается вести здоровый образ жизни.
Для нас же бодибилдеров, укрепление иммунитета важно не меньше, чем рост массы. Ведь тяжелые интенсивные тренировки снижают иммунную защиту организма. И чтобы не прекращать тренировки из-за того же ОРЗ, мы просто обязаны поддерживать наш иммунитет на высоком уровне.
Как производят сывороточный протеин?
При производстве сыра, появляются так называемые отходы в виде сыворотки. На протяжении многих лет, это действительно считалось отходом в прямом смысле этого слова и она просто «сливалась», пока ей не нашли достойное применение. Если вы спросите у своей бабушки или дедушки, то можете услышать, что раньше сывороткой в деревнях даже голову мыли.
Приход же сыворотки в спортивное питание был связан с тем, что был изобретен метод ультрамикрофильтрации. Благодаря которому, сыворотку пропускали через очень мелкое сито и в конечном итого получали продукт с максимальной концентрацией белка и минимальным содержанием углеводов и жиров.
Однако это еще был не конечный продукт. Пройдя фильтрацию, мы получаем два вида сывороточного белка. Первая форма получается, когда продукт очищается практически в «ноль», то есть очищается от углеводов и жиров практически на сто процентов. В результате мы получаем продукт с процентным содержанием белка примерно 90% от общего объема. Он называется изолят сывороточного протеина. Говоря по-простому – это диетический белковый напиток, не содержащий в своем составе жиры и углеводы.
Второй продукт, получается в следствии не полной фильтрации. На выходе получают продукт с 60-80-процентным содержанием белка и суммарным содержанием жиров и углеводов – 20-30%. Это уже называется концентратом сывороточного протеина.
Еще один вид сывороточного протеина – это гидролизат сыворотки. Получается в следствии добавления в один из вышеперечисленных видов, пищевых ферментов и повторной фильтрации этой смеси.
Виды сывороточного протеина
Итак подведем итог вышесказанному. Сывороточный протеин делится на такие виды:
Концентрат. Содержит от 60 до 80% белка. В состав также входят углеводы и жиры.
Комбинированный. Представляет из себя смесь концентрата и изолята сывороточного протеина. Пропорция смеси регламентируется производителем.
Изолят. Практически не содержит жиров и углеводов, зато содержание белка в нем доходит до 90%
Гидролизат. Самый качественный, но в тоже время и самый дорогой вид данного протеина. В следствии двойной фильтрации, он является самым чистым и содержит минимальное количество жиров и углеводов.
Все виды расположены в порядке возрастания по цене и качеству. И как вы понимаете, концентрат сывороточного протеина является самым дешевым, а гидролизат – самым дорогим. При чем разница в цене может быть в 2-3 раза.
Как выбрать сывороточный протеин?
Поскольку существует несколько видов сывороточного протеина, то естественно возникает вопрос в правильности выбора – какой из них лучше купить? Помимо очевидных различий в «чистоте» протеина и процентного содержания в нем белков, углеводов и жиров, есть еще одно важное отличие.
Как и любой другой продукт на молочной основе, данный протеин содержит в себе молочный сахар, то есть лактозу. Она хорошо усваивается и переваривается далеко не всеми людьми. В частности проблемы с ее усвоением начинаются после 20 лет, когда ферменты ее растворяющие, начинают хуже функционировать или перестают вообще. Поэтому процесс усвоения лактозы существенно затрудняется.
В силу таких особенностей человеческого организма, многие атлеты могут начать принимать сывороточный протеин и потом наблюдать расстройства пищеварения. Если такое случилось и с вами, то будьте уверены, проблема именно в лактозе, а точнее в ее плохом усвоении.
Поэтому, при выборе протеина на основе молочных компонентов, прежде всего вспомните как у вас обстоят дела с молоком. Если оно усваивается хорошо и не вызывает пищеварительных расстройств, то смело можете покупать любой из видов сывороточного протеина. Однако, примите во внимание, что если вы растворите протеин в молоке, то лактозы в таком коктейле будет немного больше, чем при растворении его в воде. Это, необязательно, но все же, может вызвать дискомфорт в желудке, так как увеличенное количество лактозы, может превысить вашу способность усваивать ее. Если это произойдет с вами, то просто откажитесь от растворения протеина в молоке и замените его обычной водой.
Что же делать, если ваш организм плохо справляется с лактозой или не справляется вовсе? Тут решение простое. Вам следует пить исключительно изолят или гидролизат сывороточного протеина, так как в них лактозы нет.
Концентрат сыворотки, естественно ее содержит. Комбинированный протеин, в зависимости от пропорций содержания изолята и концентрата в нем, может содержать лактозу в средних и минимальных количествах. Он подойдет большинству спортсменов, кроме тех, кто особо чувствителен к лактозе.
Когда и как принимать сывороточный протеин?
Допустим ваша тренировка подошла к концу. На момент ее окончания, в силу особенностей работы организма, пищеварительная система еще не готова к усвоению пищевых веществ. Нужно время для того, чтобы она восстановилась после общего стресса организма, вызванного тяжелыми нагрузками. В силу этого, принимать цельный белок сразу после тренировки, будет не верным решением. Если уж и принимать спортивное питание после тренировки, то это должны быть аминокислоты BCAA.
Такие аминокислоты усваиваются очень быстро и не требуют переваривания в желудке, в отличии от того же протеина. Таким образом, нагрузки на еще не восстановившуюся пищеварительную систему практически нет. Вообще, более подробно о действии BCAA читайте в статье, посвященной этим аминокислотам, так как в рамках данной статьи весь этот материал поместить не удастся.
Но все же, сывороточный протеин можно употреблять и после тренировки, однако оправданно это будет в том случае, если это будет его гидролизат. Потому что, по сути, это и есть уже аминокислоты, которые очень быстро примет организм и не перегрузит пищеварительную систему. Что касается, остальных видов данного протеина, то оптимальное время приема будет примерно через 30 минут после окончания тренировки, когда ваша пищеварительная система будет готова к их усвоению.
Помимо послетренировочного приема, общая схема употребления следующая:
В дни тренировок:
- Утром – через 30 минут после пробуждения
- Перед тренировкой – за 20-30 минут до ее начала
- После тренировки – через 30 минут
В дни отдыха:
- Утром – через 30 минут после пробуждения
- Во второй половине дня – в промежуток с 15-00 до 17-00
Дневное количество протеина, рассчитывайте так, чтобы получалась норма 2 грамма на килограмм вашего веса. То есть при весе в 80 килограммов, ваша дневная норма составит 160 грамм чистого белка. Минимум 50% от этого количества, в идеале должно приходится на белки полученные из пищи, остальное из добавок.
Еще один нюанс, за раз, вы должны съедать не более 30-40 грамм белка, иначе это сильно перегрузит пищеварительную систему. При чем не важно какой это белок, из пищи или из протеина. Очень важно разделить дневную норму белка на 4-6 приемов. Помните об этом.