Приветствуем вас, друзья, в новом выпуске нашего сайта! Сегодняшней темой, в продолжение к предыдущим статьям, посвященным спортивному питанию, будет креатин. Мы с вами разберемся что это за добавка такая, для чего она нужна, как работает и узнаем об особенностях применения креатина. Также узнаем, какие лучшие креатиновые продукты, может предложить нам сегодня рынок спортивного питания. Начнем!
Что такое креатин?
Креатин – это весьма популярный продукт спортивного питания, который является пищевой добавкой. Данное определение имеет общее значение. Если же говорить по-научному, то это органическое соединение, которое синтезируется в поджелудочной, печени и почках. В его состав входят три аминокислотных компонента – метионин, глицин и аргинин. Но мы ведь с вами не ученые? Поэтому обойдемся без этой скукоты.
Итак, все мы с вами знаем, что креатин – это пищевая добавка. Добавка к чему? К основному рациону конечно! Без правильного питания, сложенного в грамотный ежедневный рацион, вам даже тонны креатина не помогут набрать массу.
Данную добавку организм может производить и сам, а поскольку он выпускается и в виде спортивного питания, то грех не помочь ему креатином из вне. Не так ли?
Как креатин действует на организм?
Креатин часто советуют атлетам для увеличения мышечной массы. Но как же эта добавка сможет помочь набрать ее? Дело в том, что она помогает усилить синтез гликогена и как следствие — сделать мышцы более наводненными. Поясняем – гликоген, он же мышечный сахар, на 1 грамм своего веса, способен удержать 4 грамма воды. И получается, что принимая креатин, вы увеличиваете гликогенный запас и естественно количество воды в мышцах, и естественно их массу.
Возможно вы сейчас решите, что наличие увеличенного количества воды в мышцах – это не круто и лишь визуальный обман. Однако, подождите и прочтите далее. Помимо массонаборного эффекта, креатин также поможет и в силовых показателях. Как? Да очень просто, если вы знакомы с биохимией. Если же нет, то в двух словах: попадая в клетки организма, креатин превращается в фосфат креатина, который является материалом для синтеза АТФ (аденозина трифосфат) – очень сильного энергетического соединения. Синтез этот запускается при работе с тяжестями и АТФ выступает в роли энергетической подпитки для мышц, повышая мышечную энергию до максимума. И соответственно, чем больше энергии в наших мышцах, тем они сильнее!
Говоря проще, принимая эту пищевую добавку, вы повышаете свой энергетический запас и выносливость мышц, а значит сможете сделать тренировки более интенсивными. И значит увеличиваются как рабочие веса, так и силовая выносливость мышц, которая в свою очередь, может увеличить количество повторов в сетах. И еще, если энергия мышц пополняется из вне, то соответственно и процессы восстановления проходят быстрее, что позволит вам тренироваться чаще, без потери качества.
Также, креатин сможет помочь вам быстрее похудеть. При употреблении этой добавки, расход калорий увеличивается на 500 килокалорий в сутки! Однако, при сушке тела, например перед соревнованиями, когда необходимо максимально «прорезаться», и убрать из организма большую часть воды, креатин, помощником не станет. Ведь он наоборот – не обезвоживает вас, а наводняет.
Креатин увеличивает силовую выносливость мышц
Как принимать креатин?
В наших организмах есть небольшой запас креатина, полученный из продуктов питания. Но, как вы понимаете, для атлетов, этого запаса маловато. Поэтому, если вы впервые начали принимать эту спортивную добавку, то стоит начать с больших доз, дабы заполнить «креатиновый арсенал» организма.
В течении первых 5 дней следует принимать креатин в размере 20 грамм в сутки. При чем прием этот следует разбить на 4 раза. Получается, вы 4 раза в день должны принимать по 5 граммов креатина. Для чего это нужно? Наш организм, может хранить определенное количество креатина, при чем, это количество ограничено. Его нужно обязательно заполнить так называемой «загрузочной» фазой, а после просто поддерживать на нужном уровне.
После загрузочной пятидневки можно переходить на стандартный режим – 3-5 граммов за 40 минут до начала тренировки и 2-3 грамма дни отдыха. При чем в дни отдыха желательно принять его в первой половине дня на голодный желудок.
Чтобы креатин лучше усваивался, его нужно принимать вместе с простыми углеводами, которые быстро усваиваются организмом. Это могут быть всевозможные фрукты или овощи. Но чтобы, не заморачиваться с этим, просто запивайте креатин стаканом яблочного или виноградного сока. Высокий гликемический индекс этих напитков, повысит секрецию инсулина, который в свою очередь, обеспечит лучшую транспортировку креатина в мышечные клетки.