В жизни выигрывает тот, кто может справиться со своим раздражением. Сделать это бывает нелегко, потому что осознание приходит слишком поздно, когда уже гнев вылился на окружающих и стало стыдно за собственное поведение. Что же делать?
Сделайте 10 вдохов
Как только вы осознали, что растёт раздражение и гнев, начинайте дышать. Десять медленных и глубоких вдохов творят чудеса. Бывает, что раздражение проходит за это время. Поэтому дайте себе шанс и просто сделайте короткий перерыв.
Дышите животом и наблюдайте, как воздух заполняет лёгкие. Так вы стабилизируете кровяное давление и запустите механизм оздоровления организма.
К этому упражнению можно добавить мантру или создать в голове успокаивающий образ.
Объясните себе, что с вами происходит
Если дыхание не помогает, объясните себя, что происходит с вами в данный момент. Закончите фразу: "Я раздражён/раздражена прямо сейчас, потому что..."
Формулирование проблемы поможет изменить ваш ответ на раздражение. Вместо эмоций, вы подключаете логику.
Объяснение занимает гораздо больше времени, чем дыхание, поэтому у вас будет более продолжительный перерыв, который поможет дистанцироваться от проблемы.
К тому же когда вы рассказываете себе о том, что происходит, слова помогают увидеть смысл происходящего. Вполне возможно, что вы обнаружите, насколько всё это мелочно и смешно.
Побудьте в шкурке обидчика
Если вас раздражает другой человек, посмотрите на ситуацию с его точки зрения. А потом придумайте, почему он так поступил.
Эта небольшая выдумка поможет увидеть, что причина не в вас, а в другом человеке.
Выберите пример для подражания
Сосредоточьтесь на своём поведении, а не на обидчике. Представьте человека, который служит вам примером для подражания. Как бы он вёл себя в подобной ситуации? Что бы сделал самый дипломатичный и логически мыслящий идеальный персонаж?
После этого начните вести себя точно так же: спокойно и собранно.
Например, вы можете себе представить Джеймса Бонда.
Всё пройдёт и это тоже
Что бы не случилось, это временно и управляемо. Это не всегда можно почувствовать, но весь вопрос заключается в том, как долго ситуация будет продолжаться.
Признайте, что раздражение и гнев всё равно закончатся. Признайте, что вы их контролируете, и всё, что ни случится, обернётся в вашу пользу рано или поздно.
Такой подход помогает определить масштаб проблемы, независимо от того, насколько она велика.
Что на самом деле имеет значение?
Подумайте, насколько важно то, что расстраивает. Как это влияет на то, что действительно имеет значение для вас?
Самое важное может стать противоядием от того, что вас беспокоит сейчас. Посмотрите на ситуацию с этой точки зрения, и вы перестанете отвлекаться от значимых вещей.
Кстати, вернуть себе ощущение счастья можно просто рассматривая фотографии своих родных.
Шутите
Найдите в раздражающих моментах то, над чем можно пошутить, даже если это выглядит не совсем пристойно.
Если у вас получается найти юмор в ситуации, улыбаться и смеяться, это разрядит ситуацию и снизит накал страстей. Психологически нельзя испытывать сразу две эмоции.
Найдите решение
Если ничего из выше перечисленного не помогло, и вы продолжаете злиться и обижаться, задайте себе вопрос: "Есть ли что-то такое, что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?"
Даже если вы сделаете самый маленький шаг, который может показаться не сильно эффективным, просто сделайте его. Это вернёт вас к действию и уведёт от автоматических реакций.
Просто сделайте паузу и убедитесь, что ваше решение не станет причиной новой проблемы.
Если вы ничего не можете придумать, это тоже хорошо. Знание о том, что ничего изменить невозможно, - первый шаг в принятии ситуации.
Загляните в прошлое
Вспомните подобную ситуацию, которая когда-то вызывала у вас гнев. Обычно прошлые проблемы становятся катализатором перемен.
Существующая ситуация тоже когда-то станет прошлым и чему-то научит вас. Воспринимайте её в этом ключе.
То, что кажется плохим сейчас, не всегда будет таким.
Поговорите с кем-нибудь
Поговорите о том, что происходит, с тем, кому вы доверяете и кто не участвует в ситуации. Расскажите о тех шагах, которые вы сделали, и подумайте, почему они не сработали.
Другой человек покажет вам альтернативное видение. Чем дальше он уведёт вас за пределы ваших представлений, тем лучше.
Друзья или наставники могут дать советы, учитывающие вас и вашу ситуацию.
Можно обратиться и к профессионалам, особенно если вы чувствуете, что перестаёте контролировать гнев. Задумайтесь над серьёзностью и частотой вашего гнева. Если это происходит слишком часто, то только профессиональный психолог или психотерапевт помогут вам.
Автор: Надежда Лимонникова, коуч-консультант здорового образа жизни