Завтрак
Перепелиные яйца со шпинатом и черри
Ингредиенты:
8 шт перепелиных яиц
20 г шпината
30 г черри
1/2 ч.л оливкового масла
50 г цельнозернового хлеба
На оливковом масле обжарьте шпинат и помидоры (около 1-2 минут). Добавьте яйца, посолите и готовьте ещё 3 минуты.
Обед
Котлеты из гороха с гречкой
Ингредиенты:
50 г гречки
50 г гороха
1 ч.л оливкового масла
50 г лука
100 г моркови
50 г сельдерея
1 зубчик чеснока
10 г муки из твёрдых сортов пшеницы
30 г салатного микса
Горох промойте и замочите на ночь. Отварите до готовности. На оливковом масле обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей. Отварите до готовности гречку. Часть овощей перемешайте с гречкой. Оставшиеся овощи добавьте к гороху и измельчите погружным блендером, добавьте муку, хорошо перемешайте, оставьте на 20 минут. Сформируйте котлеты и обжарьте до румяной корочки.
Ужин
Сёмга с овощами
Ингредиенты:
1 большой стейк сёмги
100 г кабачков
50 г огурца
50 г помидоров
50 г болгарского перца
50 г салатного микса
1/2 ч.л оливкового масла для обжарки
1 ч.л оливкового масла для салата
Бальзамик
Семгу посолите, посыпьте тимьяном, запекайте 20 минут при 180 гр. Для ужина порция 150 г в готовом виде. На оливковом масле обжарьте кабачки. Нарежьте огурцы, помидоры, перец, добавьте салатный микс, заправьте оливковым маслом, посолите, сбрызните бальзамиком.
Перекус
Яблоко
Банан
Грецкий орех 20 г
Распределите перекусы между основными приемами пищи исходя из чувства голода.
Общая энергетическая ценность:
Белки 70 г
Жиры 63 г
Углеводы 181 г
1571 ккал
Совет по питанию
Потребность в жирах колеблется в пределах 0,8-1,5 г/кг веса, или 20-35% от общей калорийности рациона. Если человек длительное время получает из жиров менее 20% или более 35% энергии, это может негативно сказаться на его физическом состоянии.
Насыщенные жиры (животные жиры, пальмовое и кокосовое масло) должны составлять 8-10% от общей калорийности рациона. Остальное количество следует покрывать за счёт ненасыщенных жиров (растительные жиры (орехи/семечки, авокадо, растительное масло, оливки), рыба, морепродукты).
Рекомендуемое количество омега-3 составляет 1-3 г в сутки, соотношение омега-3/омега-6 - 1:5.
На трансжиры (твёрдые жиры, получаемые путём гидрогенизации жидких растительных жиров) должно приходиться не более 1% общей калорийности рациона (маргарин, кондитерские изделия и т.п.).
Подписывайтесь на Instagram @omnatnom, там вы найдете еще больше интересных и полезных рецептов правильного и сбалансированного питания.