Мое почтение, дорогие друзья !). Разобрав два таких типа телосложения, как эктоморф и мезоморф, мы переходим к следующему.
Эндоморф. Что же из себя представляет данный соматотип ? Эндоморфы достаточно крупные по телосложению, имеют склонность к полноте, обладают медленным метаболизмом. Люди с данной генетикой испытывают трудности в плане сгонки веса.
Эндоморф полная противоположность эктоморфу. Для того, чтобы похудеть, необходимо приложить массу усилий, придерживаться строгой диете. Даже небольшой сбой в рационе питания может привести эндоморфа на пути к своей цели к полному краху.
Характеристика эндоморфа:
Излишний вес
Большие суставы
Широкая кость
Ноги и руки, как правило, короткие.
Если вы заметили в себе данные параметры, скорее всего, вы принадлежите именно к этому типу. Но не стоит отчаиваться, ведь соблюдение диеты и правильные тренировки могут вас кардинально изменить. Нужно лишь желание.
Что касаемо тренировочного процесса, особый акцент эндоморфу нужно ставить на кардионагрузки и количество повторений в упражнениях.
Аэробные нагрузки по длительности должны занимать 50-60 минут. Средняя продолжительность тренировки - до двух часов (!)
По мимо спорт зала, эндоморфу рекомендуется вести активный образ жизни. К примеру, вместо того, чтобы отправиться куда-либо по делам на общественном транспорте, автомобиле и т.п. лучше всего, по мере возможности, преодолеть расстояние пешком. Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете лишние калории. Движение, это жизнь. Для эндоморфа это должно служить как правило.
По поводу приема пищи, питаться 5-6 раз в день маленькими порциями, эндоморфу нужно придерживаться низкоуглеводной диете. Белок должен быть в приоритете, белки 3 гр , углеводы 2,5 гр. жиры 0.5 гр на 1 кг. веса
Вот примерный рацион питания, который вам необходимо соблюдать, имея данный тип телосложения:
Завтрак
1. Каша овсяная на воде,
2. обезжиренный творог, апельсиновый сок
Второй завтрак
1. Омлет из яичных белков с помидорами
2. порция цельно зерновых
Обед
1. вареная куриная грудка
2. рис отварной
3. Брокколи
Ужин
1. Салат из овощей
2. Филе лосося
3. Рис на гарнир
Сон.
1. 150 гр. творога.
Перейдем к программе тренировок. Как всегда, перед началом, нас ждет стандартная разминка, ну а дальше, как говорится, придется попотеть :)
Понедельник (грудь, трицепс, пресс)
1. Жим штанги лежа (4х8)
2. Жим гантелей лежа (4х12)
3. Разводка гантелей на скамье (4х12-15)
4. Отжимания от пола (4 х до отказа)
5. Жим штанги лежа (хват узкий) (4х10)
6. Разгибание рук в кроссовере на трицепс (3х15)
7. Пресс
8. К концу тренировки - беговая дорожка (50 мин.)
Среда (спина, бицепс)
1. Становая тяга (4х8)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (4х12)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне (4х8)
4. Шраги с гантелями (4х25)
5. Сгибания рук со штангой на бицепс стоя (4х12)
6. Пресс
7. Кардио на выбор (50 мин.)
Пятница (ноги, плечи)
1. Присед со штангой (4х15)
2. Жим ногами на тренажере (4х12-15)
3. Выпады (4х15)
4. Становая тяга (4х12)
5. Жим гантелей сидя (4х12)
6. Тяга штанги к подбородку (3х12)
7. Кардио на выбор (60 мин)
Да, уважаемые друзья, работать нужно много, но ведь только так достигается хороший результат. Главное верить в себя и все получится. Начните свой путь к цели и мужественно дойдите до конца. Верьте в себя и все будет хорошо!
С вас лайк и подписка, а с меня очередная информативная статья! Удачи, дорогие читатели! :)