Крис Хемсфорд, готовясь к роли норвежского бога грома Тора, проявил невероятную силу воли и набрав за несколько месяцев невероятно интенсивных тренировок боле 15 кг чистой мышечной массы высочайшего качества, которому позавидует профессиональный бодибилдер. По словам Криса, это было невероятно сложно, особенно в первые месяцы.
Я занимался 2 раза в день, 6 дней в неделю. Ел 6-7 раз в день, спал столько, сколько мог. Это самые главные 3 правила успеха в построении своего тела.
Вот невероятная программа тренировок Криса, как видно из его расписания, выдержать такую интенсивную программу врятли смогут выдержать новички.
ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / БОКС / ПРЕСС
Утро: грудь и плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей из положения сидя -3 подхода по 15, 12, 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 сета из 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
СПИНА / РУКИ/ БОКС / ПРЕСС
Утро: Спина и руки
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга штанги — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Суперсет:
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс -3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
СЕРФИНГ / НОГИ
Утро: Серфинг
Если есть возможность, попробуйте, почему бы и нет, а если нет замените его на кардио в течении получаса.
Вечер: ноги
Суперсет:
- Разгибание ног сидя на тренажере — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Полные (глубокие) приседания со штангой -3 подхода по 10, 8, 6 повторений
КАРДИО
Кардио выполняете по возможности и на свое усмотрение, бег, груша, серфинг, длительностью до часа.
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений