Как быстро подготовить себя к лету без спортивного зала? Да очень просто!
Специально для вас я подготовил простой план тренировок, который займёт немного времени, но удивит результатами!
Тренировка на подтягивания на 4 недели:
Неделя 1
Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 160 повторений
Неделя 2
Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 195 повторений
Неделя 3
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 250 повторений
Неделя 4
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 282 повторения
Итого за четыре недели: 887 подтягиваний
Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.
Тренировка на отжимания на 6 недель:
Неделя 1
Понедельник: 10, 10, 13, 7, 10
Среда: 10, 13, 15, 7, 10
Пятница: 15, 10, 20, 10, 10
Итого: 160 повторений
Неделя 2
Понедельник: 15, 17, 10, 13, 15
Среда: 16, 13, 17, 15, 14
Пятница: 18, 20, 15, 17, 15
Итого: 230 повторений
Неделя 3
Понедельник: 14, 22, 14, 18, 12
Среда: 20, 18, 15, 17, 20
Пятница: 20, 18, 22, 15, 20
Итого: 265 повторений
Неделя 4
Понедельник: 15, 18, 22, 20, 15
Среда: 20, 24, 18, 20, 18
Пятница: 22, 20, 24, 20, 24
Итого: 300 повторений
Неделя 5
Понедельник: 20, 22, 24, 22, 20
Среда: 22, 22, 26, 24, 20
Пятница: 20, 26, 24, 28, 20
Итого: 340 повторений
Неделя 6
Понедельник: 20, 24, 26, 28, 22
Среда: 23, 26, 28, 30, 23
Пятница: 22, 28, 28, 30, 22
Итого: 380 повторений
Важно!!! Перерыв между подходами: 2-3 минуты
Итог за 6 недель: 1675 повторений
Результаты: Увеличение объёма грудных мышц, плеч, трицепсов, ключевидно-плечевых мышц и спинных мышц. Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы и
уменьшение уровня подкожного жира.
