Почти все работающие мамы каждый день испытывают себя довольно усталыми. Нет сил рано просыпаться утром, быть в тонусе на работе, увлекаться спортом, заботиться о семье... Собственный способ восстановления сил рассказывает южноамериканский доктор Холли Филлипс. Она сама столкнулась с проблемой приобретенной вялости и узнала на практике, собственно что может помочь убавить стресс у дам.
Основная масса жалующихся на утомление дам, с которыми я встречаюсь в собственной врачебной практике, знают, присутствуют ли они в состоянии стресса, впрочем временами не понимают, до какой степени это истощает их силы. Вот меры напротив стресса, которые я отыскала для себя, — они же несомненно помогли в свое время почти всем моим пациенткам при приобретенной вялости.
Двигайтесь
Обычная прогулка бодреньким шагом, езда на велике или же одно занятие аэробикой имеют все шансы упростить психический стресс за счет выработки эндорфинов и иныхнейротрансмиттеров, отвечающих за не плохое здоровье.
Вот мои совета по предлогу антистрессовых упражнений. Начните с 20-минутных прогулок 4 раза в неделю (три в повседневности и раз один в субботу или же воскресенье). Ходьба — довольно невысокое по интенсивности упражнение, и в том числе и в случае если вы испытываете себя депрессивной, для вас вряд ли станет представляться, собственно что на это не достаточно сил. К что же вы сможете без труда вписать прогулку в личный график.
Чем какого-либо другого всего, в случае если вы можете прогуливаться в парке или же между деревьев, дабы получить несколько витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проделанного на природе. Я советую бродить по утрам, в случае если это вполне вероятно, потому что изучения демонстрируют, собственно что утренние упражнения люд пропускают важно пореже, чем те, собственно что запланированы на больше поздний час.
Составьте список того, чего не нужно делать
Когда ваш список дел слишком длинный — это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше.
Лучшие способы — научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми.
Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных задач и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом. Выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительный срок. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей или задач и вычеркивайте их из своего воображаемого списка дел.
Устраивайте регулярные тайм-ауты
Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех-пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями — глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.
Доверьтесь специалистам
Тысячелетние методы управления стрессом — иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.
Измените мышление
Когда я боролась с собственной усталостью, я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее проверенных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, — это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии — выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка — поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).
В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление.
Варианты негативного мышления:
- катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов);
- принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах);
- поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины);
- чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).
В противовес подобным мыслям попробуйте следующие приемы:
- Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
- Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
- Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
- Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация — часть единой цепи и действительно опасна.
Подумайте, на что вы можете повлиять
Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Спросите себя, какие конкретные шаги — большие или маленькие — нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.
В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил — собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства.