Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это ДЛИТЕЛЬНЫЙ процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто.
То есть похудеть на 2 кг и сжечь 2 кг жира - это очень большая разница!!! Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!
Многие совершают очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий.
Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг.
!!! Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Организм быстро перестраивается к изменениям в рационе и старается удержать вес.
Как сжечь подкожный жир?
На сколько калорий урезать рацион?
Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Итак, несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:
1.Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2.Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3.Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4.Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5.Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6.Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7.Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.
Советы по правильному питанию для сжигания жира
То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
Физическая активность для сжигания подкожного жира
физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание Неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще БОЛЬШЕ двигаться в быту.
Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:
•анаэробные тренировки для предотвращения потери мышечной массы;
•аэробные тренировки для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
•бытовая активность для повышения расхода калорий.
Анаэробные тренировки
Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.
Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.
Аэробные тренировк
Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.
Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.
Бытовая активность
Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.
Советы по тренировкам для сжигания жира
1.Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2.Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3.Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте несколько дней в неделю для полного отдыха от занятий;
4.Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5.Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6.Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться. а так же начинается выработка кортизола. потеря жира прекращается.
7.Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.
Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.
А так же не забывайте, что каждый человек индивидуален!! Прислушивайтесь к себе, к своему организму и результат обязательно будет!!