Согласно исследованиям, некоторые источники белка лучше других. Как узнать, является белок высококачественным или нет?
Вы наверняка знаете о белке как главном строительном блоке для мышц, но это намного больше!
Он необходим для поддержания сильной иммунной системы, костей, сухожилий и отвечает за многие метаболические реакции. Существует также четкая связь между белком и потерей веса.
НЕ ВСЕ БЕЛКИ РАВНЫ.
В же чем разница между белком и «высококачественным белком»?
Это может быть сбивающее с толку различие, которое не получит достаточного внимания.
Но! Отличить высококачественный белок от белка меньшего качества легче, чем вы думаете.
Главными источниками высококачественного белка являются:
- Молочные продукты: молоко, сывороточные порошки, сыр, творог, йогурт
- яйца
- морепродукты и рыба
- говядина
- курица
- свинина
- гороховый протеин
- соевые бобы
- смешанные блюда (фасоль и рис)
- вегетарианские белковые порошки с несколькими источниками белка.
Вы можете заметить, что большинство вариантов взяты из источников животного происхождения. Это просто, потому что животные белки имеют более высокое качество, чем их коллеги из вегетарианских источников.
Но никогда не бойтесь белка на растительной основе: вы все равно сможете заполнить свою диету белком, который вам нужен, даже если вы никогда не захотите есть мясо. Чуть позже я расскажу вам как сделать это.
Что же делает белок «высококачественным»?
Высококачественный белок должен соответствовать трём критериям:
1. Перевариваемость белка (т. е. может ли ваше тело разрушить его?)
2. Содержание аминокислот (т.е. «Что на самом деле внутри белка?»)
3. Получение аминокислот для поддержания метаболической функции (т. е. сможет ли ваше тело использовать эти аминокислоты так, как вы этого хотите?).
Процесс переваривания любой пищи начинается во рту, когда вы жуете. Но среди трех основных макроэлементов белок уникален тем, что его переваривание начинается в желудке и продолжается в тонкой кишке.
Внутри этих органов кислые пищеварительные соки, мощные ферменты и другие компоненты полностью разрушают целые белки на более мелкие цепочки аминокислот, строительные блоки белка.
Прежде чем цепочка будет поглощена в кровоток, она должна быть укорочена на отдельные аминокислоты. Только тогда, когда эти аминокислоты попадут в кровоток, они могут быть перенесены в рабочие ткани, собранные в более крупные белки, необходимые организму.
Они также могут удерживаться в течение короткого времени с другими аминокислотами, что называется объединением аминокислот. Тело может взять аминокислоты, необходимые ему для создания большей молекулы белка, требуемого для той или иной функции, и оставить лишнее.
БОЛЬШЕ БЕЛКА НЕ ВСЕГДА ЛУЧШЕ.
Хотя процесс может показаться скучным, это не так просто. И, как и многие процессы в теле, он не на 100 процентов идеален. Другими словами, менее 100 процентов потребляемого вами белка будут перевариваться, поглощаться и использоваться.
Белки, которые хорошо усваиваются, получают оценки, близкие к 100% (усваиваемые). Менее удобоваримые - получают более низкие оценки. Если вы потребляете белок с коэффициентом усвояемости 90%, то за каждые потребленные 10 г вы усвоите 9 г и выделите 1 г.
Но есть еще один минус в этом процессе. Способность вашего организма усваивать питательные вещества по сравнению с его фактическими потребностями не всегда одинаковы.
Аминокислоты: что внутри белка?
Каждый источник белка имеет различный аминокислотный профиль. Эти аминокислоты - или составные части, которые образуются при переваривании белка, - являются решающим фактором того, является ли белок высококачественным.
Наш организм может производить много аминокислот самостоятельно, но есть некоторые, которые он не может сделать. Такие, как:
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Это «незаменимые аминокислоты», и вы должны получить их через свой рацион.
Любая пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, называется «полным белком».