То, о чем сегодня пойдет речь в нашем традиционном «Конспекте», не является просто техникой, методом, тренировочным принципом. HST - стройная система тренинга, достаточно интересная для того, чтобы с ней познакомиться. Даже несмотря на то, что статья о ней получится более длинной, чем обычно.Подчеркнем: мы не будем заниматься ни критикой данной системы, ни отмечать ее положительные стороны -данный материал предназначен исключительно для ознакомления. Основной идеей HST является тренинг всего тела трижды в неделю. О том, как он строится, мы поговорим ниже, пока же отметим, что столь частая проработка мышечных групп действительно может дать соответствующий результат, выраженный в гипертрофии мышечных волокон.
Основные принципы
Поскольку требуется максимальный «отклик» мышц - причем, не только той группы мышц, которая подвергается нагрузке, но и других мышечных групп, упражнения выбираются компаундные (базовые). Естественно, на одной тренировке невозможно проработать все мышечные группы, если вы будете выполнять в каждом упражнении по 3-4 и более сетов. Общее количество в 9-10 сетов на набирается за всю неделю, на одной тренировке вы выполняете не более 3 сетов на мышечную группу (1 -2 сета в упражнении).
В выбранном диапазоне повторений (15, 10, 5) в сете вы работаете на протяжении двух недель. Собственно говоря, программа состоит из четко очерченных двухнедельных блоков, в которых упражнения, количество сетов в них и повторений в сетах не меняется. Всего таких блока 3.
А теперь обо всем этом более подробно.
Упражнения
Авторы программы настаивают на использовании следующих упражнений:
КВАДРИЦЕПС
приседания со штангой на спине и на груди
жим ногами
выпады
БИЦЕПС БЕДРА
румынская тяга
сгибания ног
гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра
ГРУДЬ
жим лежа на плоской либо наклонной скамье
отжимания на брусьях
ПЛЕЧИ
жим штанги стоя или сидя (можно в тренажере Смита)
подъем гантелей через стороны
СПИНА тяги штанги к поясу (можно Т-гриф) либо тяги в тренажере
тяги верхнего блока либо подтягивания
РУКИ
сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта
разгибания для трицепса
жим лежа узким хватом
ИКРЫ
подъемы на носки (стоя, сидя)
подъемы на носки в тренажере для жима ногами
ПРЕСС
подъем ног в висе
Сеты и повторения
В одном упражнении выполняется 1-2 сета. Всего сетов на мышечную группу за тренировку получается 3-4.
В каждом из сетов вы выполняете одно и то же количество повторений. Собственно говоря, ваш вес подбирается из расчета: 15-повторного максимума на первые две недели (во всех упражнениях выполняем по 15 повторений в сете);
10-повторного максимума на вторые две недели (во всех упражнениях выполняем по 10 повторений в сете);
5-повторного максимума на третьи две недели (во всех упражнениях выполняем по 5 повторений в сете).
Но, опять же, все не так просто. Авторы системы рекомендуют применять максимальный вес только в последнем тренировочном дне блока, а до этого подходить к нему постепенно - скажем, использовать 75, 80, 85, 90 и 95 процентов от вашего 10-повторного максимума на протяжении предыдущих 5 дней. Всего работаем с заданными весами на протяжении 6 недель, после чего вновь возвращаемся к 15-повторному (далее 10- и 5-) тренингу, но уже, возможно, с новыми весами.
Примерная программа тренинга
В качестве примера взята неделя, на которой выполняются 10 повторений в сете. Авторы системы рекомендуют выполнение одних и тех же упражнений в заданном количестве сетов на протяжении всего двухнедельного блока. То есть, одну и ту же программу вы будете выполнять 2 недели в понедельник, среду и пятницу. От блока к блоку упражнения и количество сетов в них могут меняться.
ПРИСЕДАНИЯ - 1x10
РУМЫНСКАЯ ТЯГА -2x10
ЖИМ ЛЕЖА-2x10
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ- 1x10
ПОДТЯГИВАНИЯ - 2x10
ТЯГИ ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ-2x10
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 1x10
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ - 1x10
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ - 1x10
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ - 1x10
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 2x10
ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ-2x10
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 2x10
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 2x10
ВСЕГО СЕТОВ - 22
Вариации
Вы можете разделять тренинг верха и низа тела (включая пресс) и проводить две тренировки в день - утром и после обеда. Обязательным условием является по крайней мере один день отдыха между тренировочными днями. Вы можете менять упражнения от блока к блоку, но при этом выдерживая одну и ту же программу на протяжении каждого двухнедельного блока. А можете полностью менять упражнения лишь после шести недель (3 блока) тренинга. В дни отдыха можете проводить легкое «кардио» (20-40 минут без напряжения). Наконец, вы можете повторить последний блок (5 повторений в сете) еще раз, но уже с большим весом, либо посвятить новый - четвертый - блок сугубо «негативному» тренингу. В общем, «творите, выдумывайте, пробуйте». Быть может, это именно та система, которая поможет вашему росту.