ШАГ 1 Ознакомьтесь с пользой и противопоказаниями
Скандинавская ходьба набирает все большую популярность, особенно среди людей среднего и пожилого возраста. И это неудивительно. Ходьба с палками снимает болевой синдром и восстанавливает функции суставов, связок и мышц. При этом не нужно прилагать больших усилий для качественного выполнения упражнений. Данный вид спорта часто рекомендуют при остеохондрозе, хронических болях в спине, плечах, коленях и локтях.
Скандинавская ходьба положительно влияет на весь организм человека:
- повышается выносливость;
- тело становится более рельефным;
- мышцы приходят в тонус;
- снимается болезненная нагрузка с коленей и ступней;
- укрепляется позвоночник;
- ускоряется кровообращение;
- увеличивается объем легких.
Такой вид спорта подходит всем. Противопоказаний к занятиям нет. Разве что нельзя заниматься ходьбой сразу после отравления, инфекционного воспаления, переломов, операций. Впрочем, эти противопоказания применимы для всех существующих видов спорта.
Кому особенно рекомендована скандинавская ходьба:
- гипертоники;
- люди, страдающие ожирением;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при повышенном содержании холестерина в крови;
- люди с болезнями опорно-двигательного аппарата.
Также она помогает при реабилитации после растяжений и переломов. Кроме того, это прекрасное средство борьбы с депрессией, стрессами, моральной усталостью. Прогулки позволяют отвлечься от тягот и бытовых забот, привести тело в хорошую форму, зарядиться положительной энергией.
ШАГ 2 Приобретите снаряжение для ходьбы
Для того, чтобы начать заниматься спортивной скандинавской ходьбой, вам надо купить палки. По виду они напоминают лыжные, но имеют несколько другую форму и размеры. Ошибка многих новичков в том, что они как раз пытаются заменить специальные палки лыжными. Но это неправильно, поскольку лыжные приспособления длиннее палок, которые подойдут начинающим спортсменам. Если вы решили заняться ходьбой, то купите необходимое снаряжение, выполняйте все по правилам. Тогда результат не заставит себя ждать.
Главной характеристикой палок является их длина, которая подбирается индивидуально под рост владельца. Для подбора длины следует пользоваться формулой. Рост в метрах умножьте на:
- 0,6 для пожилых людей и начинающих спортсменов;
- на 0,68 для молодых и людей с небольшой подготовкой;
- на 0,7 для спортивных людей.
Например: ваш рост 1,6 м, вы – начинающий спортсмен. 1,6 х 0,6 = 0,96 м. Этот показатель и будет оптимальной длиной для вас.
По своему строению палки бывают:
1. Раздвижными.
Удобны тем, что есть возможность регулировать их размер. Такие палки нужно брать детям, чтобы каждый год не приходилось покупать новые приспособления. Кроме того, раздвижные палки легко можно хранить в квартире. Достаточно сложить их до нужного размера и убрать на полку или в нишу. Недостатком стоит назвать неустойчивость к холодам и недолгий срок годности при частом использовании.
2. Монолитными.
Имеют фиксированную длину, но зато более надежны и безопасны. Начинающим взрослым спортсменам рекомендуется покупать именно такие палки.
ВАЖНО! От длины палок зависит уровень нагрузки. Чем больше размер – тем сложнее ходить. При начале занятий лучше взять палки покороче, а опытные спортсмены могут выбирать длинные приспособления.
Палка состоит из древка, наконечника и ремешков для рук. Основание, как правило, изготавливается из карбона. Другие производители используют алюминиевые сплавы и композиты, которые содержат стекловолокно. Предпочтение следует отдать карбоновым палкам. Они отличаются повышенной прочностью, легким весом и упругостью.
ВАЖНО! При покупке обратите внимание на карбоновый индекс. Он должен укладываться в диапазон 20 - 30%. Если же показатель ниже, есть вероятность быстрого износа палок. Если показатель выше – приспособления будут чересчур жесткими, что для новичков нехорошо. Увеличенная жесткость затрудняет процесс ходьбы.
На концах палок привинчен шип (материал – карбид вольфрама). Его функция – обеспечить удобную ходьбу, удержать равновесие спортсмена. В некоторых комплектах к палкам прилагаются различные варианты шипов для того или иного грунта:
- асфальт;
- снег;
- лед;
- песок.
В большинстве случаев при покупке выдаются только стандартные шипы. Рекомендуется сразу купить дополнительные пары наконечников, потому что они довольно быстро стираются. Запасные шипы вам особенно потребуются в том случае, если вы планируете ходить регулярно и на большие расстояния.
Также из снаряжения вам понадобятся:
- кроссовки;
- спортивные штаны или лосины;
- футболка из хлопка;
- ветровка или спортивная кофточка;
- головной убор (по необходимости).
Вы можете использовать уже имеющиеся у вас вещи либо купить новые. Стоимость будет зависеть от производителя.
Купить палки и шипы к ним можно в спортивных магазинах и гипермаркетах. Также есть вариант заказа через интернет-ресурсы. Но при первой покупке лучше приобрести товар в физическом магазине. Так вы сможете примерить палки и понять, насколько они удобны для вас.
ШАГ 3 Запомните основные рекомендации по занятиям скандинавской ходьбой
После покупки палок вам захочется как можно скорее опробовать их на деле. Но прежде чем тренироваться, прочитайте и запомните основные рекомендации по занятиям спортивной скандинавской ходьбой.
Советы:
1. Нельзя выполнять тренировку, будучи голодным. Покушайте за 1,5 часа до того, как планируете выйти на ходьбу. Выбирайте легкие блюда: овощной салат, йогурт, творог, банан и зерновой батончик.
2. Перед выходом из дома наполните бутылочку питьевой водой. Во время тренировки периодически пейте воду. Не выпивайте сразу всю жидкость, пейте маленькими глотками на протяжении всей тренировки.
3. Первое занятие должно длиться максимум 20 минут.
4. Не пытайтесь сразу пройти большое расстояние. Это даст обратный эффект – организм переутомится.
5. Обязательно делайте перерывы между заходами. Оптимально заниматься 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха.
6. Во время ходьбы периодически изменяйте ее темп. Это повысит эффективность ходьбы, поспособствует выработке выносливости и увеличению объема легких.
7. Если ваша цель – похудение, то длительность сеанса ходьбы должна составлять как минимум 30 минут.
Также необходимо начинать тренировку с разминки, а заканчивать растяжкой. Так вы избежите риска получения травмы до или после занятий.
ШАГ 4 Подготовьтесь к тренировке с помощью разминки
Итак, теперь вы готовы приступить к скандинавской ходьбе! Как было сказано выше, начинать следует с разминки. Перед любой физической активностью необходимо размяться, чтобы организм приготовился к нагрузке.
Выполните следующие упражнения:
1. Возьмите одну из палок за оба конца, поднимите над головой на вытянутых руках. Сделайте по 5 наклонов вправо и влево.
2. Возьмите палки в руки за оба конца, направьте палки вверх, затем назад за спину, пока не почувствуете натяжение мышц. Повторите 5 раз без рывков.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте 10 приседаний, не отрывая пятки от земли и поднимая руки перед собой.
4. Выполните 5 плавных наклонов вперед.
5. Обопритесь правой рукой на палку, согните левую ногу в колене и обхватите лодыжку сзади левой рукой. Старайтесь поднести лодыжку к ягодице. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Так же обхватите правой рукой правую лодыжку, задержитесь на 10 секунд.
Вы можете варьировать как набор самих упражнений, так и время разминки. Все зависит от вашей физической подготовки, фантазии и наличия свободного времени. Если вы не помните никаких упражнений, посмотрите видеоуроки на «Ютуб» или через тематические профили в «Инстаграм».
ШАГ 5 Научитесь правильно ходить скандинавской ходьбой
Техника скандинавской ходьбы на первый взгляд может показаться очень простой. Но на деле это не совсем так. Именно поэтому первое занятие рекомендуется проводить под руководством опытного тренера. За 30 - 40 минут он научит вас правильно ходить, и последующие тренировки вы сможете проводить самостоятельно. В противном же случае есть риск, что вы допустите серьезные ошибки и ваша ходьба не будет приносить пользы. Исправить и изменить технику довольно сложно, особенно если вы долгое время будете выполнять неправильные движения.
Стоимость индивидуального занятия с тренером обойдется вам в 1 000 - 2 000 рублей. Услуги предоставляются в различных спортивных центрах и клубах. Посмотрите их адреса по своему городу. Также есть узконаправленные секции, где люди занимаются только скандинавской ходьбой.
Если же у вас нет возможности записаться к профессионалу, то внимательно посмотрите видео на «Ютуб», чтобы досконально разобрать технику ходьбы. Можете скачать материал себе на телефон, чтобы уже на тренировке была возможность в любой момент пересмотреть запись.
Итак, выйдете на улицу и проденьте запястья в ремешки палок. Не торопясь, просто ходите некоторое время, следя за постановкой рук и ног. Теперь попробуйте делать движения в соответствии с правилами:
- если шагает левая нога, то отталкивается палкой от земли правая рука, и наоборот;
- при шаге перекатывайтесь с пятки на носок;
- палка должна находиться в наклонном положении, ее рукоятка – на уровне живота, острие должно располагаться у носка или у пятки ноги;
- отпускайте палку сразу же после толчка, чтобы не повредить запястья;
- вдох должен быть в 2 - 3 раза длиннее, чем выдох;
- вдыхайте носом, выдох делайте через рот;
- совершайте вдох на 2 шага, на следующие 4 – выдох.
Со временем вы найдете нужный вам темп, в котором вам будет комфортно передвигаться.
ВАЖНО! Если при ходьбе вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировку. Но обычно никаких осложнений не возникает.
ШАГ 6 Завершите тренировку
Необходимое время: От 5 минут
После окончания тренировки следует восстановить дыхание с помощью такого упражнения:
1. Глубоко вдохните, поднимите руки через стороны вверх.
2. На выдохе уроните руки вниз.
3. Повторите 5 раз.
Как только сердцебиение и пульс пришли в норму, сделайте упражнения на растяжку из комплекса разминки. Растягивайтесь в замедленном темпе, спокойно. Следите за реакцией своего тела – вам не должно быть слишком больно. Тянуться нужно с умеренной силой, иначе вы нанесете себе травму.
После тренировки полезно сходить в баню, сауну или просто принять горячую ванну.
Как правило, любовь к скандинавской ходьбе проявляется уже с первого занятия. Этот спорт действительно приносит массу положительных эмоций и не предполагает излишних нагрузок. Возможно, вам так понравится заниматься, что вы захотите стать профессиональным спортсменом! Но в большинстве случаев скандинавская ходьба остается приятным хобби, которое позволяет поддерживать форму и идти рука об руку со здоровым образом жизни.
Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!