Дэвид Бекхэм в особом представлении не нуждается: об одном из самых успешных футболистов мира слышал едва ли не каждый. В 2004 году он был самым высокооплачиваемым игроком во всём мире, он играл за многие известные клубы и команды и сотни раз попадал на страницы журналов.
Дэвид всегда в отличной физической форме, во многом благодаря большому количеству тяжелой работы на поле. При росте 185 см его вес составляет около 75 кг, а уровень подкожного жира очень низок. Однако кроме тренировок с мячом футболист регулярно занимается воркаутом, а также придерживается определенной диеты.
Бекхэм выполняет большое количество упражнений как на улице, так и в помещении, для поддержания формы и улучшения выносливости. В его программе есть и кардио, и тренировки с весами, и тренировки на ноги и на взрывную силу и скорость. Так как для футболиста важно иметь прочные сухожилия и связки и не быть излишне тяжелым, Дэвид делает специальные упражнения на повышение скорости и подвижности, но не работает с тяжелыми весами, чтобы его тело не становилось большим и неуклюжим. Сегодня мы расскажем о тренировках, в которых задействован бег.
Воркаут
Дэвид предпочитает фулл-бади тренировки, загружающие всё тело в целом, а не сфокусированные на какой-то определенной группе мышц. Вместо этого он концентрируется на выполнении упражнений с высокой интенсивностью и максимизацией сердечного ритма.
Одно кардио Бэкхема состоит из 5 минут бега при 85% от максимального сердечного ритма. После 4 минут отдыха – еще один подход, так чтобы в итоге их было четыре. Но в целом это упражнение сильно варьируется, чтобы не было монотонным и чтобы организм не привыкал. Например, можно увеличить первый подход до 15 минут при 95% от максимального сердечного ритма, отдохнуть всего одну минуту, а потом сделать остальные подходы менее хардкорно. Или же сделать 8 подходов по 2 минуты бега при 95% от максимального сердечного ритма с паузами в одну минуту. Кроме интервальных тренировок, он также выполняет тренировки по бегу на 55 метров с разворотом (так называемый челночный бег): от линии старта бежит 55 метров, затем разворачивается и бежит обратно к линии старта, и так 8-10 раз. Спринтерский старт сильно нагружает организм и заставляет его активно жечь запасы гликогена, а затем и жира.
Диета
Поскольку Дэвиду нужно поддерживать тело сухим, то он избегает продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Предпочитает рыбу и курицу, откуда получает необходимые белки, и различную зелень для получения всех необходимых витаминов. Энергию он берет из источников сложных углеводов, таких как соя и бурый рис, при этом избегая продуктов с высоким гликемическим индексом как, например, белый рис и белый хлеб. Для получения полезных жиров Дэвид кушает йогурты и оливки, а также поглощает много орехов в течение дня. Кроме прочего, и распорядок приемов пищи у него любопытный: вместо трех солидных трапез Дэвид распределяет питание на весь день через определенные интервалы времени.
Любит омлет с помидорами и сыром, рыбные палочки и пасту Болоньезе.
Список тренировочных воркаут-челленджей от Дэвида Бекхэма:
Челлендж №1: бег 5 минут при 85% от максимального сердечного ритма с отдыхом по 4 минуты. 4 подхода.
Челлендж №2: бег 2 минуты при 95% от максимального сердечного ритма с отдыхом по 1 минуте. 8 подходов.
Челлендж №3: 20-секундный спринт с максимальной скоростью (словно от этого зависит твоя жизнь), отдых 1 минута. 30 подходов.
Челлендж №4: челночный бег на 55 метров (110 метров туда-обратно за подход), время на подход - не более 20 секунд, отдых - 100 секунд. 10 подходов.
Челлендж №5: спринт на 55 метров, отдых 10 секунд. 8 подходов.
Смотри как Дэвид тренирует ноги в зале:
Тренируйся как Бекхэм!
Поддержите нас лайком - нам будет очень приятно!