Развитие физической силы было в тренде задолго до появления штанг и гантелей – этого требовал суровый образ жизни. Понятно, что функциональные кондиции интересовали атлетов тех времён гораздо сильнее, чем эстетическая красота.
Спартанцы в своих суровых тренировках использовали как вес собственного тела, так и подручные предметы: камни, брёвна, животных и других людей.
В современном мире эти движения нашли отражения в большом количестве упражнений: это подтягивания и отжимания, удары кувалдой, кантование больших покрышек и перенос утяжелений: фермерская прогулка, камень атласа и так далее.
Когда снимали фильм «300 спартанцев» с Джерардом Батлером в главной роли, продюсеры хотели, чтобы телосложение актёров было приближено к «спартанскому», насколько это возможно. Для этого была разработана специальная уничтожающая тренировка «300 Workout», которой мы делимся ниже.
Кстати, среди актёрского состава лучшее время выполнения программы принадлежит Эндрю Плевину и составляет 18 минут 11 секунд. Попробуй выполнить программу, и ты будешь впечатлён этой цифрой!
Принцип: все упражнения выполняются подряд без отдыха между подходами. Для атлетов разной степени подготовленности выделены три вида этой тренировки: для новичков, промежуточная и оригинальная. Начни с самого простого варианта, и когда сможешь завершить его без отдыха, приступай к следующему уровню.
300 Workout для новичков
1. Подтягивания к низкой перекладине – 15 повторений
Упираясь пятками, выполни подтягивания к низкой перекладине классическим хватом. Тело при этом должно сохранять прямую линию – не прогибай поясницу. Подтягивание выполняется до касания груди перекладиной в верхней фазе.
2. Приседание со своим весом – 25 повторений
Выполни приседания, отводя таз назад. Опускайся так низко, как сможешь.
3. Отжимания – 15 повторений
4. JUMPING JACKS / Прыжки с разведением рук и ног – 50 прыжков
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Прыжком переставь ноги широко, насколько это возможно, и одновременно подними руки вверх через стороны. Следующим прыжком вернись в исходное положение. Это – одно повторение.
5. Альпинист – 20 повторений
Стоя в упоре, поочерёдно подтягивай колени к животу. Положение руки и кора при этом меняться не должно.
Отжимания узким хватом – 10 повторений
Выполни отжимания при постановке ладоней прямо под плечами. В нижней фазе локти должны быть прижаты к туловищу.
Подтягивания к низкой перекладине – 15 повторений
Промежуточная программа 300 Workout
Подтягивания – 25 повторений
Становая тяга с гантелями – 50 повторений
Важно: сохраняй прогиб в пояснице во все время выполнения.
Отжимания – 50 повторений
Приседания с прыжком – 50 повторений
Исходное положение – в приседе, бедро должно быть опущено ниже, чем на 90 градусов. Выполни взрывной подъём с прыжком, после чего вернись в исходное положение.
Склёпка лёжа на полу – 50 повторений
Лёжа на спине, вытяни руки за голову. Затем подними ноги вверх, а прямыми руками дотянись до носков.
Швунг с гантелями стоя – 50 повторений
В исходном положении гантели покоятся на плечах, ноги полусогнуты. Взрывным усилием ног выкинь гантели вверх, распрямляя руки.
Подтягивания – 25 повторений
Оригинальные 300 Workout
Подтягивания – 25 повторений
Становая тяга со штангой 60 кг – 50 повторений
Отжимания – 50 повторений
Прыжки на 60-тисантиметровую тумбу – 50 повторений
FLOOR WIPERS – 50 повторений
Лёжа на полу, держи над грудью штангу – она нужна для фиксации. Сохраняя ноги прямыми, согнись в поясничном отделе так, чтобы обе ноги смотрели вправо, затем переведи их влево и верни в исходное положение. Штангу можно заменить на раскинутые в стороны руки.
Толчок гири одной рукой – 50 повторений
Подтягивания – 25 повторений
Смотри также: как качаться как Дэдпул и Морские котики США.
Поддержи нас лайком и подпишись, чтобы не пропустить новые идеи для тренировок!