Всем известно, что для того, чтобы тело приобрело красивую форму, вам нужно меньше есть и заниматься физическими упражнениями. Но это не совсем верно, так как все мы индивидуальны и к каждому из нас нужен свой подход. Сколько мы должны есть? Что можно съесть? Сколько калорий в день позволено? В то время как на первые 2 вопроса должны отвечать врачи и профессионалы, на последнюю можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой я расскажу в этой статье.
Формула Mifflin - St Jeor
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью о базальной скорости метаболизма - количество энергии, необходимое для правильного функционирования тела в состоянии покоя. В этой статье была приведена формула, которая может помочь рассчитать количество калорий, принимающих вес, возраст и пол человека.
Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена группой ученых, включая Марка Миффлина и Сент-Джера. Основной принцип тот же, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является наиболее точной среди всех других.
Формула Mifflin - St Jeor выглядит так:
- Для женщин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
- Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Итак, для 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 65 кг расчеты калорий для нормальной работы организма в состоянии покоя:
(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1,401,5
Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить свой результат на определенное число:
- Если у вас нет физической активности, и вам нужно много времени сидеть, то умножьте результат на 1,2.
- Если вы иногда бегаете или делаете некоторые упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1.375.
- Если вы делаете занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножайте количество калорий на 1,55.
- Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, вам нужно умножить число на 1.725.
- Наконец, если ваша работа связана с физической нагрузкой, вам нужно умножить результат на 1,9.
Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая упражняется несколько раз в неделю, количество калорий будет 1,401,5 × 1,375 = 1,927,06 . Однако, если девушка упражняется 6-7 раз в неделю, ее дневная норма будет равна 1,401,5 × 1,725 = 2,417,6 .
Как использовать формулу Mifflin - St Jeor
Согласно исследованию , эта формула не работает для всех, потому что у каждого человека есть своя скорость обмена веществ. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей, чей вес нормальный.
- Те, кто планирует похудеть медленно, не рискуя своим здоровьем, должны уменьшить результат, получаемый ими на 250 калорий. Если вы планируете быстрее похудеть, уменьшите результат на 500 калорий. Но помните, что дневная норма не должна быть ниже 1200 калорий для женщин и 1400 для мужчин.
Давайте посмотрим на формулу Миффлина - Сент Джера, используя ту же самую женщину из примера. Представим себе, что она упражняется 3-5 раз в неделю и хочет похудеть безопасно. Это означает, что она должна умножить результат на 1,55:
1,401,5 × 1,55-250 = 1,922,325
Ее диета должна быть спланирована так, чтобы ежедневная норма не превышала 1920 калорий. Если она съедает это количество калорий, она потеряет около 250 ккал в неделю.
Если ей нужно быстрее терять вес, то количество потребляемых ею калорий должно составлять около 1420. Таким образом, она потеряет около 500 ккал даже без каких-либо дополнительных упражнений.
Вы были удивлены своими расчетами? Вы едите меньше или больше в соответствии с этой формулой? Ставте лайк если эта статья была для вас полезной.