Восстановительные практики не менее важная часть тренировки, чем упражнения: правильный подход к делу не только избавит от неприятных ощущений в мышцах, но и занятия сделает более эффективными. Рассказываем, что предпринять, чтобы на утро после спорта вставать с постели не было мучительно больно.
Миофасциальный релиз
За сложным названием кроется предельно простая практика с массажным роликом – тем самым, который можно найти в любом спортзале и мимо которого все обычно проходят. А зря! Он творит чудеса.
Ролик воздействует на фасцию (соединительную ткань, покрывающую, как футляр, абсолютно все мышцы) и уменьшает ее жесткость, перезапуская кровообращение. В идеале фасция всегда должна оставаться мягкой и эластичной, чтобы обеспечивать человеку нормальную подвижность, но из-за перенапряжения во время интенсивной тренировки она становится тугой.
Упражнений с массажным роликом много, главное, соблюдать один принцип: найдя болевую точку, задерживаться на ней не меньше чем на 60 секунд. Не забывайте при этом дышать. Как только боль хотя бы чуть-чуть уменьшится, двигайтесь дальше.
Массаж
Если нет желания возиться с массажным роликом, отдайтесь в руки профессионала. В ходе исследований, проведенных пару лет назад, канадские ученые выяснили, что глубокий массаж провоцирует рост числа митохондрий (они играют роль клеточных энергогенераторов) и значительно сокращает воспаление в области микроразрывов мышечных волокон, а следовательно, снимает болевые ощущения. Чтобы получить нужный эффект, массаж надо делать в тот же день после тренировки или хотя бы на следующий.
Читайте также: Как интегрировать спорт в 12-часовой рабочий день
Стретчинг
Чем лучше растянуты мышцы, тем лучше в них кровоснабжение и тем быстрее проходит процесс восстановления. Делать растяжку нужно сразу после тренировки, пока мышцы хорошо разогреты: задерживайтесь в предельном положении (в котором появляется чувство легкой боли) не меньше чем на 30 секунд. В идеале растягиваться нужно в течение десяти, а лучше пятнадцати минут.
Есть у растяжки и другой немаловажный аспект: чем больше разница между длиной мышцы в сокращенном и растянутом состоянии, тем она сильнее. Во время тренировки мышцы сильно сокращаются, так что ваша задача – в конце занятия растянуть их как можно добросовестнее.
Контрастный душ
Еще один способ помочь мышцам восстановиться – контрастный душ сразу после тренировки. Благодаря смене температуры воды сосуды то расширяются, то сужаются, что позволяет улучшить кровоснабжение, а значит, ускорить процесс восстановления и предотвратить боль. Эффект тем сильнее, чем больше разница температур, но увеличивать ее нужно постепенно, чтобы не создать для организма лишний стресс (с этой задачей вы уже справились во время самой тренировки). По той же причине начинать контрастный душ всегда стоит с теплой воды.
Еще 4 способа узнаете в продолжении текста на нашем сайте.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.