Какое положение кистей и локтей в приседаниях со штангой на спине считается правильным? Почему так? Можно ли делать неправильно, и когда это допустимо? Как нейтрализовать негативные последствия неправильной техники?
О том, насколько правильно выполняется хват штанги руками при выполнении приседаний, не задумывается почти никто из спортсменов и тренеров. А ведь от этого не только зависит безопасность, но еще результативность всего движения! Наконец, о том, насколько верно выполняется хват можно судить о том, чего в программе тренировок недостает, где слабые мышцы.
- Во-первых, в приседаниях локти максимально сводятся к туловищу, при этом автоматически сводятся лопатки и над позвоночным столбом образуется слой напряженных мышц, на который и кладется штанга.
Кисти ставятся максимально близко к туловищу (узкий хват). Это необходимо для включения в работу во время приседаний мощных мышц спины - они возьмут часть нагрузки на себя, облегчая «участь» ног: таким образом опытные спортсмены без фактического увеличения силы ног поднимают на 5, а иногда и до 20% больший вес. Впрочем, в бодибилдинге наоборот расставляют руки максимально широко - для изоляции мышц бедра. Но будьте осторожны! Чем шире хват, тем ниже контроль над штангой.
- Во-вторых, положение кистей. Нужен верхний прямой хват, четыре пальца обхватывают штангу сверху, а большой - снизу.
Прямой хват означает, что предплечье с внешней поверхностью кисти образует прямую линию. Если за этим не следить, то руки самопроизвольно уходят под штангу (поддерживая ее) - между предплечьем и внешней поверхностью кисти образуется тупой угол. Это совершенно не нужно, т.к. руки должны удерживать штангу от скатывания вниз по спине, а не служить ей опорой. Может привести к травме кистевого сустава и сигнализирует, как правило, о недостаточной растяжке грудных мышц - это надо исправлять (в долгосрочной перспективе). В краткосрочной, прямо на этой тренировке, чтобы не повредить кисти, обмотайте их специальным бинтом (напульсники).