Дневник питания - вещь чрезвычайно сложная. Как и любой дневник его можно неожиданно забыть вести. Как и любой дневник он приводит к самым разным открытиям и заставляет задуматься.
Я вела дневник питания восемь дней. Это было нелегко. Потому что к питанию моё отношение было легкомысленное.
Я, например, не понимаю, как можно столько внимания уделять всем этим калориям, вредности и полезности продуктов, рецептам и многочасовому приготовлению пищи. Ведь есть дела поинтересней.
Но время пришло и я завела дневник питания.
Формат дневника
Если вы не обратились к диетологу, то ваш дневник питания может быть самым разным. Вы можете взять и самостоятельно его разработать. Или можете взять и купить уже готовый дневник питания, в который останется только записывать, что съедено, когда и в каких количествах.
То есть ваш дневник может быть бумажным, а может быть электронным. Электронный вариант можно сделать в экселе или в вордовском файле. Лучше сделать его в таблице, чтобы потом было удобно анализировать свои записи.
Но, разрабатывая собственную форму дневника, сначала определитесь, зачем его вообще вести.
Зачем люди ведут дневник питания?
Казалось бы, всё просто: у человека есть лишний вес - он заводит дневник, чтобы посчитать калории и сократить их потребление.
Но в питании всё гораздо сложней. Эта тема не только про калории, но и про поведение, которое формируется с детства. К чему приучили родители, то мы и воспроизводим в течение всей жизни.
Вы можете себе представить, что некоторые люди вообще не пьют воду. Всё их питьё состоит из чая, кофе, молока, морсов, квасов и тому подобного. И они не придают значения этому факту до тех пор, пока не начинают вести дневник питания.
Узнать, как мы ведём себя по отношению к еде, - это ещё одна цель ведения дневника. Без осознания собственных привычек мы не сможем работать с ними и менять в сторону снижения веса или избавления от бессознательных действий.
Параметры, которые будем отслеживать
Если вы составляете свой дневник самостоятельно, то в вашей табличке могут быть такие параметры:
- Дата и время каждого приёма пищи.
- Еда (Что было съедено?).
- Питьё (Что было выпито?).
- Уровень голода перед приёмом пищи.
- Уровень голода после приёма пищи.
- Настроение, ощущения, ситуация, в которой проходил весь процесс.
Худеющим обязательно надо запастись весами и начать взвешивать каждую свою порцию, чтобы потом посчитать свои энергозатраты и необходимое количество калорий для поддержания организма.
Не худеющим тоже не помешает это, но вполне можно определить на глазок свою порцию и хотя бы примерно рассчитать эти цифры.
Как и с помощью чего всё это рассчитать - разговор отдельный. Сейчас на этом не будем сосредотачиваться.
Как определить уровень голода?
Уровень голода можно определить двумя способами: простым и сложным.
Сложный способ - это шкала, разработанная Светланой Бронниковой. В ней девять состояний от 1 - умираю от голода до 9 - объелся.
Простой способ - это шкала из трёх показателей:
- голодный;
- ни то ни сё;
- сытый.
Для начала можно использовать простой способ. Если захочется досконально разобраться в своих отношениях с питанием, то перейдёте на сложную шкалу. Она помогает почувствовать оттенки своих состояний сытости-голодности.
Как долго нужно вести дневник питания?
Без серьёзных намерений похудеть дневник питания можно вести в течение недели. Потом сесть и проанализировать ситуацию. После анализа лучше сразу запланировать какую-то одну задачу, которая поможет внести изменения в своё пищевое поведение.
Например, вы увидели в дневнике питания, что между завтраком и обедом проходит шесть часов и за это время вы ничего не пьёте и не едите. Когда наступает обед, вы набрасываетесь на любую пищу, лишь бы не умереть с голоду, и съедаете её в огромных количествах.
Какой один шаг можно сделать к изменению ситуации? Нужно подумать, в какое время сделать перерыв и какое питание в этот перерыв будет оптимальным. А потом начать внедрять новую привычку - реагировать на своё состояние голода между двумя приёмами пищи.
Нельзя доводить себя до двух состояний: сильного голода и сильного переедания. Они, кстати, две стороны одной медали, причина и следствие: если вы испытываете сильный голод, то вряд ли избежите переедания, а если вы объелись, то в следующий раз обязательно доведёте себя до сильного голода из-за чувства вины от того, что в прошлый раз переели.
Поэтому и по многим другим причинам нужно уделить внимание своему питанию. Для начала заведите дневник. Не можете начать - напишите мне в ВКонтакте. Тогда вам будет проще разобраться со своими пищевыми привычками.
Автор: Надежда Лимонникова, коуч-консультант здорового образа жизни.