Отсутствие желания заниматься, вялость, боль в мышцах – все это признаки того, что организм должным образом не отдохнул после силового тренинга. В перерывах между тренировками тело нуждается в полноценном отдыхе, во время которого происходит регенерация мышечной ткани и восполнение запасов энергии. Чем качественнее отдых, тем больше вероятность получить желаемый результат от приложенных усилий в зале.
Чтобы всегда чувствовать в себе силы для тренировок, следует придерживаться несложных рекомендаций по распорядку дня и немного скорректировать свой рацион питания.
Высыпайтесь
Не секрет, что наши мышцы быстрее всего растут во время сна. Это значит, что 5-6 часов сна в сутки не смогут обеспечить мышцам полное восстановление и необходимый рост. Поэтому старайтесь ложиться спать пораньше – до двенадцати часов вечера, и спите не менее 7-8 часов.
Правильно питайтесь в течение дня
От рациона питания во многом зависит скорость восстановления организма. Рацион обязательно должен быть сбалансированным и обладать достаточной энергетической ценностью. Не придерживайтесь диет, которые предполагают употребление лишь низкокалорийных продуктов, не заставляйте организм голодать. Мышцы не будут расти, если они испытывают дефицит питательных веществ.
По завершению тренинга необходимо восполнить силы, которые вы израсходовали на выполнение упражнений. Поэтому через час после занятия съешьте порцию белка, который предотвращает повреждение мышечных тканей и помогает им быстро восстановиться. Также ваш прием пищи должен включать углеводы и немного жиров (растительные масла, красная рыба, орехи). В вашем меню должны быть и разнообразные овощи, которые обеспечат клетчаткой и целым набором витаминов. Кроме того, важно не забывать пить много воды, как во время занятия, так и на протяжении всего дня.
Восстанавливайтесь активно
В перерывах между тренингами старайтесь отдыхать не на диване, а выполняя спокойную физическую деятельность. Для этой цели одинаково подойдут прогулки, простые комплексы упражнений системы пилатеса или йоги, посещение бассейна или сауны. Умеренная физическая активность способствует улучшению кровообращения, которое участвует в процессе снабжения питательными веществами всего организма. Благодаря этому уставшие мышцы восстанавливаются намного быстрее.
Не отказывайтесь от разминки и заминки
Важность разогрева перед тренировкой очевидна – разминка подготавливает к нагрузке не только суставы и мускулатуру, но и сердечную мышцу, сосуды, а также нервную систему. В результате организм быстрее адаптируется к нагрузке и лучше ее переносит.
Заминка способствует выведению из мышц молочной кислоты, что самым лучшим образом отражается на самочувствии человека: в теле ощущается легкость, снижается риск микроразрывов мышечной ткани, а значит и боли, нет сильной усталости и ощущения «выжатого лимона». Идеальным завершением тренировки будут неторопливые упражнения на растяжку.
Массаж
Массаж является одним из самых эффективных средств восстановления тела после нагрузок. Он прекрасно расслабляет, снимает напряжение с мышц, устраняет боль, активизирует обменные процессы в тканях, делает суставы более гибкими.
Полезно также выполнять самомассаж при помощи так называемого роллера для фитнеса. Упражнения с роллером помогают убрать жесткость и спазмы в мышцах, значительно ослабляют боль в спине и шее. Достаточно уделять самомассажу 15-20 минут сразу после тренировки, чтобы никогда не чувствовать усталости в теле.
Не забудь подписаться на канал и нажать нравится!