КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС
Ради красивого рельефа, спортсмены должны часто питаться по 5-6 раз на день. С таким подходом, желудочно-кишечного тракта, не возникают перегрузки, в мышцы поставляются полезные вещества. Меньше приемов пищи, риск накопить резервы жира.
Ежедневный объем воды, рекомендуемый в диете для набора мышечной - это 3 литра, хотя данная цифла может изменяться в зависимости от веса вашего тела.
Обязательные правила в наращивании мишечной массы: контролировать потребление простых углеводов и сочетать их с правильным выбором жиров. Животные и Транс-жиры не приветствуются, их употребление лучше прекратить или хотя бы уменьшить. Не стоит включать в меню продукты с большой калорийностью: мучные изделия и сладости, включая сладкие фрукты.
Если потребление до 70% из диета с высоким содержанием калорий, то более вероятно, что пищеварительной системе работать правильно, и мышцы хорошо растут. Как правило, овощи и фрукты, n ограничены на 30%, так как они являются источниками мощных волокна, что приводит к повышению моторики кишечника. Этот эффект не является желательным с точки зрения того, что максимум калорий должно быть покрыто полностью.
Желательно, чтобы в течение ночи используйте продукты, богатые протеинами, и они не очень удобоваримый. Легкие блюда из мяса, рыбы и птицы, яйца, салаты, витамины, овощи, продукты из кислого молока подходят для ужина. Строго запрещено есть продукты, жирные и сладкие на ночь, это вредно не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет здоровый образ жизни.
УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС
Одна пропорция успешной белка в пищевые добавки: от 30% до 35%. Как правило, половина белка, приходят с пищей, и в качестве дополнения есть спортивные напитки. Оптимальное количество белка должно рассчитываться индивидуально, в соответствии с целями, массы тела и характера тренировки.
Лучшие продукты, богатые на протеины для мышц:
- мясо;
- орехи;
- рыба, морепродукты;
- продукты фасоль;
- яиц;
- молочных продуктов с пониженным содержанием жира.
Объем углеводов в рационе составляет от 50 до 60%. Хорошо, если в рационе есть сложные углеводы.
Лучшие продукты, богатые на углеводы для мышечной ткани:
- фрукты;
- Зерна;
- зеленые ростения;
Теперь мы переходим к потреблению правильных жиров
Скольно нужно жиров для нормального роста мишечной массы
ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫЕ:
Лучшие продукты с высоким содержанием жира, чтобы мышцы росли:
- препараты с Омега-3: они дают общий эффект - улучшение здоровья;
- морепродукты;
- различные виды растительных масел.
Масла льняное, авокадо, оливковое масло, арахиса, фундука, грецкого ореха должны использоваться постепенно.
КАК ПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРИ
Соотношение разумной нормы жиров в диете необходима для увеличения веса - это между 10 и 20%. Потребление растительных жиров - необходимо. Блюда с рыбным жиром, полезны. Также полезно есть много рыбы.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание перед и после тренировки существенно отличается, потому что в первом и втором случае тело имеет различные потребности.
Перед тренировкой:
- Не есть в течение 2 часов перед тренировкой;
- Есть лучше порции сложных углеводов: зерновые хлопья или овощи;
- Есть продукты с высоким содержанием белков.
После тренировки:
- Сразу после занятий: частью нужно выпить гейнер(коктейль, интенсивно питает с белков и углеводов);
- В течение 1.5 часов после тренировки — время для еды, плотный прием пищи, состоит из сложных углеводов и белка, позволительно добавить несколько простых углеводов.
Для надлежащего приема пищи, после тренировки помогает восстановить мышечную ткань и добавляет энергии.