Как оптимизировать свое похудение при помощи математических расчетов. Как подсчитать потерянные во время пробежки калории, как сделать так, чтобы лишние килограммы сгорали интенсивнее?
Самым универсальным способом избавления от лишнего веса является уменьшение рациона питания при увеличении физических нагрузок. Похудеть помогут аэробные тренировки, в многообразии которых выгодно выделяется бег.
Для того, чтобы бегать, не обязательно покупать специальное снаряжение или оплачивать абонемент в спортивный клуб.
Именно из-за доступности тысячи людей отдают свое предпочтение именно бегу. Если построить свою программу тренировок на основании данных о количестве используемых калорий, результат придет намного быстрее.
Почему результаты от занятий бегом у людей отличаются?
Средние показатели гласят, что час бега трусцой сжигает 600 ккал, бег на месте менее затратный по энергии, он отнимает 500 ккл в час. Получасовая неспешная пробежка отнимает столько же энергии, как и час быстрой ходьбы. Для того, чтобы расчеты были более точными, их следует производить индивидуально.
Известно несколько факторов, влияющих на эффективность занятий бегом:
- Чем быстрее у человека метаболизм – тем быстрее он будет терять лишние килограммы. Даже в случае медленного обмена веществ можно потерять жировые отложения за счет бега, но это займет больше времени и потребует больше сил. Чаще всего женщинам похудеть намного сложнее, чем представителям сильного пола;
- Интенсивность похудения зависит от количества лишнего веса, чем выше индекс массы тела – тем быстрее будут уходить лишние килограммы. Когда ИМТ приблизится к норме, потери веса остановятся, но прекращать тренировки на данной стадии нельзя. Продолжение тренировок служит залогом сохранения полученного результата на долгое время;
- Чем быстрее скорость движения – тем больше калорий будет использовано в его процессе, причина тому кроется в ускорении процесса метаболизма на высокоинтенсивных действиях. Однако, если стараться постоянно бежать на максимальной скорости, то вы быстро выдохнетесь и не сможете довести тренировку до конца. Лучшей тактикой является изменение интенсивности бега, тогда вы сможете не только похудеть, но и обзавестись мышечным рельефом;
- Количество затраченных калорий зависит и от рельефа местности, бег по пересеченной местности с большим количеством препятствий требует больших затрат энергии, чем бег на месте или по ровному покрытию стадиона;
- Организм начнет перерабатывать жировые отложения в энергию и тратить калории далеко не с первых минут тренировки. Бег, как и другие аэробные нагрузки, сначала запускает процесс переработки углеводов, а только через 20-30 минут начинает пускать в ход жировые клетки. Для получения результата пробежка должна длиться как минимум 40 минут, а в идеале – час и более, так как из 40-минутной тренировки сжигание жира займет всего лишь около 10 минут;
- Если бегать в прохладную погоду, то жиры начнут использоваться в качестве источника энергии раньше, так как часть энергии будет расходоваться на поддержание температуры тела;
- Физически подготовленный человек будет терять меньше калорий чем тот, кто занялся спортом совсем недавно. Лишние килограммы у активного человека будут уходить намного медленнее, а чем больше у человека лишнего веса – тем интенсивнее он будет его терять.
Почему следует выбрать для себя именно бег?
Помимо похудения бег приносит организму целый комплекс полезных воздействий:
- Ускорение метаболизма;
- В работу включаются мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук;
- Развивается сила воли, стрессоустойчивость и физическая выносливость;
- Эффективно тренируется сердечно-сосудистая система.
Как подсчитать расход калорий при беге?
Рассчитать расход калорий можно без специальных гаджетов, для этого есть специальные формулы. Показатели, которые потребуются для расчетов – это собственный вес, скорость движения и длительность пробежки. Вычислить скорость можно через формулу, известную со школьных времен, расстояние нужно разделить на потраченное время. Эта формула актуальна для тех, кто практически не меняет скорости на протяжении всей тренировки, то есть она дает понимание о средней скорости. Полученные данные подставляются в таблицу, из нее мы получаем результат о потраченных калориях. К примеру, женщина при весе в 65 кг пробегает за час 9 км, за одну такую тренировку она потеряет 585 килокалорий.
Существует другой способ, при котором человек не высчитывает калории по факту, а планирует свои пробежки заранее. То есть исходить следует от своего веса и количества калорий, которые необходимо потратить, а результатом будет расстояние и скорость для тренировки. Высчитываются данные тоже по специальным таблицам, они построены на основании усредненного показателя затрат энергии при беге – при скорости 11 км/ч человек тратит за часовую пробежку 485 ккал.
Если приобрести спортивный браслет с пульсометром, то расчеты станут проще, так как производиться они будут в автоматизированном режиме. Что касается занятий на беговой дорожке, все обстоит еще проще, все нужные данные будут отображены на мониторе тренажера.
Как спланировать тренировку?
Как было подчеркнуто выше, при аэробных тренировках процессы сжигания жира запускаются не сразу. Если речь идет о беге на месте или беге трусцой, потребуется как минимум часовая тренировка без перерывов. Если для вас проблематично выделить целый час на занятия спортом, то нужно исходить из наличия свободного времени. Если вы пробежите на месте всего 10 минут, процессы использования подкожного жира запущены не будут. Однако, такие ежедневные тренировки помогут ускорить обмен веществ, что само по себе способствует похудению. А если после такой тренировки заняться повседневными делами, к примеру, сделать уборку или пройтись по магазинам, то калории начнут сгорать в процессе, давая необходимую для активности энергию.
Известно, что утренние тренировки заставляют организм тратить больше калорий, чем вечерние, но при этом они возлагают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если у вас имеются хронические заболевания или какие-либо другие проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок стоит посоветоваться с врачом. Слишком частые пробежки являются стрессом для организма, поэтому следует начинать бегать с минимального количества тренировок в неделю. Все аэробные нагрузки показаны с периодичностью в три раза в неделю, занятия бегом через день дают организму возможность восстановления.
Новичкам не следует перенапрягаться, им очень сложно заниматься целый час без перерыва. Если это необходимо, то можно изредка переходить с бега на быструю ходьбу, бег на месте. Но таких перерывов за тренировку должно быть очень мало, резкие остановки категорически запрещены. Разминка перед тренировкой позволяет качественно подготовить мышцы к нагрузкам, включите в свою программу несколько упражнений на укрепление суставов, а саму пробежку начинайте с бега на месте. Когда нужная дистанция пройдена, темп движения должен уменьшаться постепенно, а после полной остановки следует дышать как можно глубже.
Как терять больше калорий за пробежку?
При равномерных нагрузках организм включает режим привыкания, при нем будет тратиться намного меньше калорий, чем в режиме стресса. Тренировки по бегу следует делать разнообразными, то есть выбирать местности с разным ландшафтом, менять скорость и даже длину шага. Такой же эффект принесет изменение техники бега: сегодня – бег трусцой, завтра – с препятствиями, потом – бег на месте, интервальный или челночный бег;
Если добавить к бегу размашистые движения руками и высокие подъемы коленей, то калории начнут расходоваться в большем количестве;
Можно прерывать пробежку, но не на отдых, а на выполнение различных упражнений – приседания, отжимания, подтягивания. Таким образом вы не только потратите больше энергии, но и задействуете те мышцы, которые не затрагиваются бегом;
Если тренироваться под ритмичную музыку на плеере, то нагрузки будут переноситься проще, а усталость станет менее ощутимой. Музыка поможет отвлечься и преодолеть большие расстояния, то есть потерять больше калорий;
Не стоит проявлять фанатизм, если на одной из тренировок вы измотаете себя до полного изнеможения, то вы потратите больше энергии, но при этом неизвестно, когда сможете вернуться к бегу в следующий раз. Организм должен успевать восстанавливаться.
Бег при большом количестве лишнего веса
То, что бег помогает похудеть, является неоспоримым фактом. При этом также доподлинно известно, что это не самый безопасный вид спорта. Одним из самых серьезных противопоказаний является наличие большого количества лишнего веса. Врачи не рекомендуют бегать тем, кто весит более 90 кг, аргументируя это тем, что на суставы ног и стопы будет оказываться слишком большая нагрузка. Впрочем, каждая ситуация рассматривается индивидуально. Если вес человека достигает 90 кг, то ему следует получить консультацию медика, который поможет подобрать подходящую для него программу тренировок.
