144 подписчика

1,2,3... Как прийти в форму!

12 мая 201812 мая 2018

4 мин

Оглавление

Если Ваша цель – привести себя в форму, Вам нужно знать некоторые основы:
Кардионагрузки
Пример расписания кардиотренировок:

Многие из нас хотят прийти в хорошую форму, но что конкретно это означает и как это сделать? Обретение «формы» –индивидуальный опыт каждого и зависит от Вашего возраста, предпочтений, образа жизни и других факторов. У матери четверых детей, например, могут быть абсолютно иные цели от упражнений по сравнению с теми, которые преследует альпинист.

Но по самой своей сути, понятие «прийти в форму» означает сделать свое тело достаточно сильным для того, чтобы справляться с Вашими ежедневными делами. Матери 4-х детей может потребоваться хорошая физическая форма для поддержания энергии, сброса накопившегося стресса и выработки терпения, чтобы воспитывать своих детей. Альпинисту важно нарастить мышечную силу и выносливость для своих походов.

Для большинства это означает тренировать свое тело больше, чем Вы делаете это сейчас. Каждый раз, когда Вы делаете больше, чем привыкли, Ваше тело становится сильнее, а Вы обретаете лучшую форму.

Если Ваша цель – привести себя в форму, Вам нужно знать некоторые основы:

1. Кардио-нагрузки нужны, чтобы сжечь калории и помочь Вашему сердцу и легким работать более эффективно.

2. Силовые тренировки требуются, чтобы нарастить сухую мышечную массу, укрепляя прим этом свои кости, мышцы и суставы.

3. Упражнения на гибкость важны, чтобы улучшить подвижность и дать своему телу отдых для его восстановления и пополнения сил.

Вот с чего стоит начать.

Кардионагрузки

Кардиоупражнения включают в себя любую ритмичную физическую активность, которая доводит Ваше сердце до целевого ритма. Варианты – бесконечны, включая ходьбу, бег, аэробику, езду на велосипеде, плавание и танцы.

Вы также можете заняться привычными делами: уборка опавших листьев или снега связана с последовательными движениями, которые поднимут Ваше сердцебиение. С чего начать:

1. Выберите любой тип кардионагрузок, которые доступны и нравятся Вам.

2. Запишите в свое расписание занятия кардио по меньшей мере 3 дня в неделю.

3. Начинайте упражнения с 5-10-минутной разминки, чтобы постепенно достичь целевого сердечного ритма.

4. Повышайте интенсивность занятий ускорением темпа, добавлением подъемов в гору, препятствий или наклонов (или все вместе), пока не почувствуете, что вышли за границы своей зоны комфорта (= уровни 5 или 6 по Шкале субъективной оценки физической нагрузки).

5. Держите этот ритм на протяжении 15-30 минут или так долго, как только можете, контролируя интенсивность упражнений в соответствии с уровнем 5 или 6.

6. Закончите тренировку, успокоив свое сердце и сделав небольшую растяжку.

7. Каждую неделю увеличивайте время Ваших тренировок на несколько минут, пока не сможете продолжать тренировки в течение 30-минутной непрерывной сессии.

8. Добавляйте больше тренировочных дней в свое расписание, пробуя новые виды деятельности и/или повышая интенсивность своих упражнений.

Пример расписания кардиотренировок:

Понедельник: 20-минутная кардиотренировка + полная растяжка

Среда: 10-15 минут спортивной ходьбы или велопедалей + полная растяжка

Пятница: 20-минутная кардиотренировка + полная растяжка

Силовые тренировки

Другая часть Вашей программы – силовая, позволяющая привести в порядок все основные группы мышц. С чего начать:

1. Выберите 8-10 упражнений, ориентированных на главные мышечные группы, включая нижнюю часть тела, грудь, спину, плечи, бицепс, трицепс и пресс.

2. Если Вы только начинаете тренироваться, выполните каждое упражнение по 15 раз и завершите тренировку. Выберите подходящий вес, который сможете поднять в рамках этих 15-ти упражнений; завершающее упражнение может даться Вам с трудом, но нет ничего невозможного.

3. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю с хотя бы однодневным перерывом между ними.

4. Каждую неделю прибавляйте вес или добавляйте новые упражнения (пока не сможете повторить каждое упражнение по три раза за тренировку).

Стандартный набор упражнений для силовых тренировок

• Приседания с мячом

• Выпады вперед

• Приседания с выпадами в сторону

• Подъемы бедер на фитболе

• Разнообразные отжимания

• Разведение рук с гантелями лежа

• Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре

• Разведение рук с гантелями стоя

• Упражнения на бицепс

• Упражнения на трицепс

• Пресс на фитболе

• Упражнение Bird Dog

Отдых и восстановление

Вас может это удивить, но огромную роль для поддержания формы играет отдых, который Вы даете своему телу. Вы можете упражняться в кардио несколько дней подряд, но для силовых нагрузок Ваши мышцы должны хорошо восстанавливаться. Поэтому позволяйте себе хотя бы один день отдыха между силовыми тренировками и внесите в расписание регулярные дни отдыха, если чувствуете, что устали, у Вас все болит или упражнения приносят вам дискомфорт.