Бёрпи - отличное упражнение из кроссфита, которое сочетает в себе планку, отжимания и приседы. Относится эта мегакомбинация к плиометрическим упражнениям, которая повышает выносливость, скорость и развивает мышцы. В процессе выполнения пульс быстро поднимается до точки жиросжигания, за счет чего калорий можно потратить в разы больше. Придумал все это американский доктор физиологических наук Royal H. Burpee.
Какие мышцы работают во время выполнения берпи
Сейчас берпи включают в кардио, функциональные и интервальные тренировки. В процессе выполнения упражнения работают мышцы плеч, груди, пресса, спины, ягодиц, трицепсы, бицепсы бедра, квадрицепсы. Какой шикарный набор, верно? При этом для прокачки тела не потребуется ни одного тренажера. Достаточно фитнес-коврика.
Совет: если тренируетесь дома, при выполнении берпи обязательно надеваете кроссовки. Это позволит ногам не скользить, вы не будете нарушать технику упражнения и лучше удержите баланс.
Как правильно выполнять берпи
Не стремитесь сразу выполнить много повторов. Делайте упражнение правильно, только в этом случае от него будет толк!
1. Ставим ноги на ширине плеч или чуть больше. Делаем глубокий присед. В идеале колени не должны заходить за носки, но если вы только начинаете осваивать технику, можно сделать послабление, сразу опустив руки на пол.
2. Выходим в планку на прямых руках. Не прогибайте спину и не выпячивайте попу. Тело должно быть как прямая доска!
3. Делаем отжимание от пола, не касаясь грудью пола. Возвращаемся в положение планка.
4. Приседаем так, чтобы колени касались груди, а бедра при этом были строго параллельны полу.
5. Выпрыгиваем с поднятыми вверх руками. Тело при этом будто вытягивается в струну.
Начинать стоит с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Усложнения
Если вы стали асом и легко выполняете берпи, то самое время усложнить упражнение. Предлагаем такие варианты:
1. После выхода в планку поочередно подтягивайте колени к груди.
2. Делайте два прыжка в каждом повторе.
3. Выполняйте по два отжимания в каждом подходе.
Противопоказания
BeFirst хочет, чтобы вы были здоровыми и красивыми, поэтому настоятельно рекомендуем ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению берпи:
- больные суставы;
- проблемы с сердцем;
- ИМТ более 30;
- варикоз;
- беременность и постродовой период (примерно 1,5-2 месяца после родов).
Совет: можно выполнять берпи чуть медленнее. В таком случае жиросжигание будет не таким ударным, и потратить времени на достижение красивой фигуры придется больше!
Если противопоказаний к берпи-тренировкам у вас не обнаружилось, то смело выполняйте его. А дополнительную выносливость вам подарит новый продукт Родиола розовая.
Кстати, предлагаем проверить себя на выносливость! Ловите схему 30-дневного челленджа по берпи. Гарантируем, что к лету вы будете во всеоружии! Лично я уже начала))
Автор: Скратти
Источник: BeFirst