Бой с тенью, суть легендарного приема

Что такое бой с тенью, как ему научиться. В чем заключается польза упражнения, кто и зачем его использует, практические примеры технического исполнения боя с тенью.

Название приема «Бой с тенью» знакомо даже тем, кто далек от спортивной жизни. Это легендарное упражнение для разностороннего развития способностей спортсмена. Суть упражнения заключается в том, что человек сражается с невидимым спарринг-партнером. То есть следует создать в воображении своего соперника, наносить ему удары (которые по сути будут являться ударами в воздух), а также уходить от нападений воображаемого партнера. Чаще всего бой с тенью используется в боксе и других видах борьбы, однако, польза от него будет нелишней для последователя любого спортивного направления.

Какую пользу приносит бой с тенью?

С точки зрения физиологии бой с тенью – это интенсивное укрепление мышц, повышение их выносливости, для него характерны резкие и быстрые движения, которые ускоряют приток крови к мышцам, приводят бойца в тонус.

Полезно упражнение и с точки зрения психологии, его выполнение помогает расслабиться, сбросить стресс и настроиться на нужный лад.

Исходя из последних характеристик, бой с тенью часто включают в тренировочную программу в качестве разминки, прием также используют во время тренировки в образовавшихся промежутках. Со временем у человека развивается воображение и образное мышление, он может выполнять во время боя с тенью самые сложные элементы.

Использование приема в разных качествах

Если бой с тенью используется в качестве разминки, то главное для спортсмена – начать активные движения и не прекращать их. Плечи бойца расслаблены, он использует преимущественно ноги, выбрасывает удары и уклоняется от них. При ощущении усталости нужно встряхнуть руки и ноги, затем продолжить движения.

Разогрев мышц отличается от обычной разминки, для него необходимо начинать с медленных движений, а затем постепенно их ускорять. Бой с тенью выполняется циклично, когда все предполагаемые элементы были выполнены, необходимо перейти к этому же кругу по новой, снова начиная с медленных ударов. Такая тактика выполнения не позволяет молочной кислоте разрушать и ослаблять мышцы.

Промежуточное упражнение во время тренировки не требует столь больших затрат энергии. Такой бой с тенью минимально воздействует на мышцы, он необходим для того, чтобы спортсмен мог перевести дух и прикинуть, чего он уже достиг на этом занятии и что ему предстоит выполнить дальше. Все движения и выпады будут расслабленными и относительно медленными, это позволит сохранить энергию и не выжать из себя последние силы.

Примеры техник выполнения боя с тенью

Главное в исполнении данного упражнения – корректно наносить удар, то есть делать качественную имитацию удара. Боксеры и другие борцы умеют это делать, чего не скажешь о спортсменах из других дисциплин. Рекомендацию по нанесению удара для них выглядят так:

• Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, из этого положения делается небольшой шаг вперед с ведущей ноги. Кисти рук расположены на уровне груди, боец слегка сгибает ноги в коленях и готовится нанести удар;
• Наносится первый удар, это джеб (резкий удар в голову), для этого можно использовать как правую, так и левую руку, на усмотрение борца с тенью. Далее следует комбинация из правого и левого джеба, при этом тело спортсмена должно оставаться в равновесии. Удар джеб распространен в боксе, вряд ли им получится сразу же нокаутировать противника, зато он поможет оглушить его;
• Следом за джебом наносится кросс, это сильный прямой удар в голову любой рукой. Таким ударом можно с легкостью нокаутировать реального противника и завершить сражение, но бой с тенью будет продолжаться далее;
• Пришло время сделать хук, левый или правый, исходная позиция одна и та же – кулак зафиксирован на уровне подбородка. При выполнении правого хука кулак слегка уходит вправо, а затем резко уходит влево вверх, прямо в подбородок противника. Левый хук выполняется точно так же, только в зеркальном отображении;
• За хуком идет апперкот, боец слегка присаживается за счет согнутых в коленях ног, затем резко выпрямляется и наносит со всей инерцией быстрый удар по подбородку;
• Добить тень лучше всего ударами по телу, на слегка согнутых коленях боец выполняет поочередные прямые удары по бокам соперника с правой и левой стороны.

Инструкция-сценарий по организации боя с тенью

В первую очередь необходимо найти или организовать для себя свободное место, оно может располагаться как в помещении, так и на свежем воздухе, главное, чтобы ничто не стесняло движений и перемещений. Для того, чтобы визуализировать противника, можно тренироваться перед зеркалом, или же настроить свет таким образом, чтобы его источник был у вас за спиной, а тень – на стене перед вами. Особенных требований к форме одежды не выдвигается, она должна быть удобной, желательно, чтобы обувь располагала плоской подошвой и ортопедической стелькой.

Сценарий боя с тенью с таймкодом:

• Из исходного положения вы начинаете наносить удары, мышцы рук будут предельно напряжены, а движения – медленны и свободны. Так будет продолжаться около минуты, затем можно начинать постепенно наращивать скорость сражения;
• Продолжительность следующих стадий составит по 3 минуты, при них предельно напряженными будут центральные мышцы, а колени – слегка согнутыми. Во время этого этапа можно выполнять как одинаковые удары, так и системы из разных, главное при этом – держать равновесие тела. Для того, чтобы контролировать время с точностью, лучше использовать таймер с обратным отсчетом;
• Далее к работе будут подключены ноги, на их долю придутся приседания, подпрыгивания с целью перенести вес с одной на ноги на другую, выпады, перемещения, имитирующие преследование партнера по рингу. Данная стадия представляет собой активную разминку для сердца, поэтому меру ее продолжительности каждый спортсмен выбирает самостоятельно;
• Завершением цикла станут наиболее быстрые удары, последняя стадия длится 3 минуты. Вам потребуется подсчитать, сколько ударов вы наносите за 3 минуты на максимальной скорости. За этот период времени боксер успеет нанести от 250 до 300 ударов, к этому показателю и следует стремиться;
• Можно отдохнуть, медленно боксируя тень. Удары будут медленными, поэтому каждый из них будет заслуживать предельного внимания: при выбросе руки мышцы предельно напряжены, ее отвод обратно будет максимально плавным. Через 1-3 минуты повтора таких действий дыхание бойца будет нормализовано, полный цикл можно будет повторить еще раз.

В начальном периоде вам потребуется отдых после каждого периода в 3 минуты. На стадии быстрых ударов у новичков сильно подскакивает пульс, увеличивается интенсивность потоотделения. Спустя какое-то время вы привыкните к нагрузкам, организм перестанет так интенсивно на них реагировать. Такая адаптация означает, что программу боя с тенью можно разнообразить более сложными элементами и ударами.

Небольшие хитрости от профессионалов

Бой с тенью – это полезное упражнение для любого из видов спорта, оно позволяет сделать каждую тренировку более продуктивной. Для того, чтобы бой с тенью был более интересным и интенсивным, его можно проводить с музыкальным сопровождением. Профессионалы рекомендуют выбирать те треки, частота которых превышает 120 ударов в минуту.

Данное упражнение помогает скидывать стресс, этим можно пользоваться и в ежедневной неспортивной жизни. На работе или в домашних условиях, если вы чувствуете себя уставшим и перетруждённым, выберите несколько минут для того, чтобы поделать удары в воздух. Благодаря такой интенсивной паузе можно не только сбросить стресс, но и избавиться от напряжения, которое копится в грудной клетке, плечах, кистях и запястьях. Более всего воздействию такого напряжения подвержены те, кто занят рутинной работе за компьютером, таким людям бой с тенью просто необходим.