Простая стратегия похудения: рекомендации по тренировкам и питанию.
На самом деле, не все так просто, и идеальная форма не возможна без усилий.
Моментальное похудение — миф
Часто страдающие ожирением стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г. жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.
Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту примерно 500 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.
Резкое снижение калорийности рациона может привести и к проблемам с эндокринной системой, и к запасанию еще большего количества жира. Как бы это не было парадоксально, организму свойственно набирать жир при голодании. Это связано с тем, что голодание — это стресс, и чтобы избежать негативных последствий от возможного повторения этого стресса, организм запасет жир.
Как сбросить вес без диет?
Необходимо понимать, что всевозможные диеты чаще всего не дают положительного результата, а если дают, то он является временным. Для максимально эффективной борьбы с жиром и сохранения полученного результата необходимо следовать основным правилам правильного питания.
Кроме нормализации своего питания, необходимо регулярно заниматься спортом, либо просто больше двигаться. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете 300-600 ккал.
Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. Лишние калории намного проще ограничивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.
Правила сжигания жира
Ситуация такова, что люди обычно проще худеют, чем набирают мышечную массу. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.
- Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
- Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
- Не пытайтесь резко отказаться от еды. Снижение калорийности значительно ниже суточной нормы, провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
- Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать жиросжигатели — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению и нормализации обмена веществ.
- Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.
Бег для похудения
Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь травмируют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.
Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.
Тренировки на пустой желудок
Для быстрого похудения рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.
Хорошим помощником на такой тренировке станет порция BCAA. Аминокислоты добавят вам энергии и помогут защитить мышцы от разрушения.
Итого
Не надо гнаться за быстрыми результатами и пускаться в крайности, изнуряя себя голоданием и многочасовым бегом.
Простая стратегия похудения — правильное питание и занятия в тренажерном зале — лучший вариант для качественного, безопасного похудения, и стойкого результата.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!