О калориях начинают задумываться в то время, когда к человеку приходит решение снизить свой вес. Разные диеты перепробованы, и приходит понимание того, что весь образ жизни должен быть правильным. И первым встает вопрос: как узнать, сколько калорий нужно в день именно вам?
Строгие ограничения могут навредить организму и просто привести к депрессии, повлиять на физическую активность. Поэтому нужно точно рассчитать собственную дневную норму и если перед вами стоит цель «снижение веса», то от полученной цифры отнять 10-15%. Тогда процесс пойдет постепенно и без самоистязаний, и вы почувствуете себя лучше. Конечно, приведенные формулы подходят только здоровым людям старше 18 и младше 60.
Как узнать, сколько калорий нужно в день? Простой расчет
Для удобства расчетов возьмите калькулятор и лист бумаги с ручкой, вам понадобится считать. Для начала считаем индекс, который относится к необходимым энергозатратам (поддержание температуры, дыхание, простейшие жизненные функции). Он составляет 0.2 от вашего веса. Если мы берем за основу вес в 50 кг, то получим коэффициент 10.
Далее, нужно высчитать обычные и привычные для вас энергозатраты на работу и любую деятельность. Есть система готовых индексов:
- для людей, ведущих сидячий образ жизни 0.2;
- для тех, кто совершает небольшие пешие прогулки ежедневно – 0.3;
- если вы делаете зарядку и в течение дня физически активны – 0.4;
- для спортсменов 0.5 (этот индекс можно брать за основу в дни, когда вы посещаете спортзал с полной выкладкой).
Теперь наш прежний коэффициент умножаем на полученный индекс. Например, 10х0.4= 4
Третьим искомым числом будет расход энергии на переваривание пищи, а это примерно 10% от первого коэффициента. Например, 10х0.1= 1
Все полученные цифры надо сложить, на нашем примере это 10+4+1=15, и умножить на 100, то есть 15х100 = 1500 калорий в день нужно человеку с подобными показателями. Однако важно учесть и возраст конкретного индивидуума, и начиная с тридцати лет отнимаем от количества калорий по 10%, так как метаболизм замедляется. То есть тридцатилетней женщине с весом в 50 кг, умеренно активным образом жизни нужны в день 1500-10% = 1350 килокалорий.
Стоит посчитать для себя варианты с обычной нагрузкой и повышенной, так как в череде повседневных дней встречаются более активные. Если обычно вы позволяете себе те же 1500 калорий, то в день посещения спортзала, пешего туристического похода и иных подобных приключений организм должен получить большее количество энергии.
Не забывайте и о том, что не только количество калорий важно, но и их качество. Если вы будете есть просто три гамбургера в день, то это достаточное количество энергии, но будет ли такое питание здоровым? Разнообразие всех видов полезной пищи – вот залог успеха и хорошего самочувствия.