Когда в последний раз ты думала про себя: "Интересно, достаточно ли я сегодня употребила клетчатки?"
Мы рискнем предположить, что клетчатка была давно... или ее никогда не было. И в этом нет ничего постыдного. Но важно заметить что диетическое волокно больше чем просто модный термин или прихоть, которую можно проигнорировать. Еда, богатая клетчаткой является чрезвычайно важной и абсолютно необходима, чтобы сохранить функции организма в нормальной работе.
Но для большинства из нас клетчатка все еще остается загадкой. Именно то, что это такое, как это работает и почему тебе это нужно, читай дальше.
Что такое клетчатка?
Клетчатка - это часть растительной пищи, которую твой организм не может переварить или усвоить. Ее также называют грубой или основной пищей.
"По классификации, клетчатка считается неудобоваримым углеводом", - объясняет сертифицированный врач скорой помощи и член американского колледжа врачей скорой помощи, доктор Элейн Ранкаторе.
Но клетчатка сильно отличается от других углеводов – и в ней значительно меньше калорий.
Преимущества клетчатки.
"Не позволяй термину "неудобоваримый" сбить тебя с толку. Хотя волокно не переваривается, это хорошо для организма во многих отношениях," - говорит натуропатический врач Венди Уэллс.
"Употребление клетчатки повышает иммунитет в кишечнике, питает хорошие пробиотические бактерии, сохраняет здоровую пищеварительную оболочку, поглощает и выводит из организма лишние гормоны, холестерин, жир и токсины", - говорит Уэллс.
И избавление от токсинов является частью того, что делает клетчатку настолько важной.
"Многие из проблем со здоровьем начинаются с плохого или вялого пищеварения, вызванного накоплением отходов в толстой кишке", - говорит эксперт по питанию Сив Сьхолхол. "Клетчатка помогает нам переваривать и усваивать продукты, которые мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы уменьшаем риски таких распространенных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение».
Но преимущества клетчатки на этом не заканчиваются. У нее есть дополнительные бонусы:
- Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает предотвратить диабет 2 типа.
- Клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП и способствует укреплению здоровья сердца.
- Клетчатка помогает тебе чувствовать себя сытой и удовлетворенной, помогая контролировать твой аппетит и вес.
- Клетчатка держит твою пищеварительную систему здоровой и регулярной, помогая избежать запора и риска развития дивертикулита.
- Клетчатка снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и молочной железы.
Различные типы клетчатки.
Существует два типа пищевых волокон, и нам нужны оба.
Нерастворимое волокно добавляет массу, необходимую для очистки толстой кишки и регулирования дефекации. Это волокно или грубый корм действует как губка. По мере того как он поглощает воду, набухает внутри вашего кишечника и создает ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка перемещается через пищеварительную систему для удаления отходов, токсинов и материалов, в которых твое тело не нуждается.
Растворимые волокна поступают из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, фасоли, ячменя, чечевицы, овса и отрубей. Растворимые волокна смешиваются с водой и пищеварительными ферментами, производимыми печенью для создания геля. Этот гель работает химически, чтобы предотвратить и уменьшить поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуй добавить эти продукты в свой рацион:
Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
Орехи и семена
Цельное зерно