1. Лодыжки c прыжкими гнезды (Ankle jumping jacks) Поместите резиновую ленту вокруг ваших лодыжек. Встаньте в четверть приседания, с ногами вокруг хип-ширины. Прыгайте ногами. Старайтесь не допустить, чтобы ваше тело всплыло слишком высоко, и приземляйтесь своим весом в основном на пятках, а не на пальцах ног.
2. Мост (Bridge/ Hip thrusts) Ложитесь лицом вверх с коленями, изогнутыми, бедро-шириной, ноги согнуты. Поместите резиновую ленту по тазу, надавив концы на пол боковыми сторонами бедер. Подтянуть живот плотно, выжать ягодицы и быстро вбить бедра в мост.
3. Боковые прогулки (Lateral walks) Поместите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек. Встаньте в четверть приседания, с ногами вокруг хип-ширины. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были разделены на плечо. Затем, следуйте слева, так что ваши ноги снова станут бедрами. Сделайте три шага вправо, а затем три назад влево.
4. Постоянные откаты (Standing kickbacks) Поместите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек. С руками на груди или на бедрах сдвиньте весь свой вес в левую ногу и поместите свои правые пальцы на землю примерно на дюйм по диагонали позади левой пятки, так что в группе есть напряженность. Сожмите живот и поднимите свой таз, когда вы ударите правую ногу назад. Держите колено прямо.
5. Резистивный отжим (Resisted push up) Захватите один конец полосы сопротивления в каждой руке и растяните ее через верхнюю часть спины / плечи. Встаньте в нажимную позицию своими ногами вместе, удерживая концы ленты на месте руками. Опустите свое тело, чтобы выполнить полный отжим.
6. Pаскладушек (Clamshells) Поместите полосу сопротивления выше ваших коленей. Ложитесь на бок, положив голову на нижнюю руку. Поднимите ноги на высоту бедер, удерживая колени, касаясь пола. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы нависать прямо над нижним коленом.