• Данная тренировочная программа рассчитана для атлетов, которые занимаются не менее полугода.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Сложность - средняя.
Нагрузки будут точечные по разным группам мышц. Каждая группа, будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.
Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Тренировка №1 (спина и бицепс)
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Становая тяга (5х4-10)
3. Подтягивания (4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом(4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (4х8-15)
6. Подъём штанги на бицепс (3-4х10-15)
Тренировка №2 (грудь и трицепс)
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (5х6-12)
3. Разводка гантелей под наклоном (3х10-15)
4. Отжимания на брусьях (4х6-15)
5. Разгибания рук на блоке(3х10-15)
Тренировка №3 (ноги)
1. Приседания (5х6-12)
2. Жим ногами в тренажере (4х10-15)
3. Выпрямление ног в тренажере (4х10-15)
4. Сгибания ног в тренажере (4х10-15)
Тренировка №4 (плечи)
1.Жим гантелей сидя (5х6-12)
2. Махи гантелей в стороны (4х10-15)
3. Махи гантелей в стороны лёжа под углом 30 гр. (4х10-15)
4. Разведение рук на заднюю дельту в тренажере (4х10-15)
ВАЖНО ЗНАТЬ:
В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное - сохранять последовательность тренировок.
---
Подписывайтесь на наш канал для ежедневных советов по фитнесу, диетологии и тренировочных программ.
Еще больше полезной информации в нашем телеграм канале@hard_gym_style