Круговая тренировка является высокоинтенсивным способом тренировки, его традиционно используют для»сжигания» бесполезных калорий, когда работают на рельеф. Такая программа упражнений прорабатывает каждую группу мускулов в одном подходе — круге. Отличительной ее особенностью является то, что в отличии от обычной тренировки, круговая включает в себя до 10 упражнений за один подход. Переходите от 1-го упражнения к последующему с паузами 15-20 секунд меж ними. Между кругами вам необходимо делать перерывы 5-10 минут. Нагрузки следует распределять в такой мере, чтоб избежать перетренированности и травм. Начинать лучше с 2 кругов и равномерно повышать до 5.
Пример круговой тренировки тренировки:
• Брюшной пресс (кранчи) 15 раз
• Упражнения для ног (на тренажере) 12 раз
• Жим в положении стоя (плечи) 12 раз
• Низ спины (гиперэкстензии) 12 раз
• Подъём на носки (голени) 20 раз
• Жим штанги, упор лежа (грудь) 12 раз
• Сгибания правого и левого запястий (предплечья) 12 раз
• Сгибания обеих ног на тренажере (ноги) 12 раз
• Отжимание на параллельных брусьях (трицепсы) 10 раз
• Разведение рук в стороны с гантелями (плечи) 12 раз
• Сгибание рук со штангой в положении стоя (бицепс) 10 раз
• Нагибание к поясу на тренажере, в положении сидя (поясница) 10 раз
• Разведение рук с гантелями в положении лежа на скамье(грудь) 10 раз
• Приседания со штангой 10 раз
• Разгибания трицепсов 10 раз
Важно! Если вы еще новичок, то круговая тренировка не совсем то, что вам нужно. Для начала советуем вам заниматься по программе тренировок для начинающих.
Программы занятий на рельеф в бодибилдинге одни из самых трудных, в которой наиболее трудное не сама тренировка, а конкретно диета. Добиться рельефности тела в бодибилдинге — самое сложное. Так как такие тренировки труднее, чем при регулировке массы. «Сушка» — это привнесение рельефности мускулам, дается всем по разному, так как у всякого человека различная физиология, метаболизм и обмен веществ. Кому-то это дается просто, даже без диет, а кому-то будет необходимо попотеть.
Из-за того, что эта тренировка считается высокоинтенсивной, атлеты часто используют её для сжигания бесполезных лишних калорий во время работы на рельеф. Круговая тренировка качает каждую группу мускул в одном подходе либо, как именуют атлеты, в одном круге.
Делать такую тренировку достаточно элементарно. Все упражнения исполняйте по очереди, переходя от 1-го, к последующему, обязательно делая перерыв между ними 15-20 секунд.
Значение круговой тренировки:
Круговая тренировка представляет собой сильную методику, совмещающую в себе кардио и силовую тренировку. Коротко описывая круговую тренировку необходимо отметить, что это способ, включающий в себя исполнение нескольких упражнений с малыми перерывами меж ними.
Существуют противопоказания, так как такой вид тренировки даёт серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему человека. Поэтому, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к такому виду высокоинтенсивного тренинга.
Кому она может быть полезна:
• Вы стремитесь к тренировке выносливости и силы — а не к росту мускулов;
• Вы лишь не так давно начали заниматься и желаете приступить к тренировке с начального уровня;
• У вас достаточно времени на тренировку;
Тренировка содержит в себе 10-12 разных упражнений с использованием гантель, упражнений со своим телом (например отжимания от пола) и тренажёры. Традиционно продолжается примерно 30-45 минут. Её можно с лёгкостью проводить в одиночку и даже в домашних условиях, что делает этот метод легкодоступным для любого желающего. Предоставленный способ не требует специального снаряжения.
Кардиотренировка, в отношении круговой тренировки малоэффективна. Если вы желаете увеличить её эффективность в круговой тренировке, то снизьте время перерыва между упражнениями. Но помните, это еще больше увеличит интенсивность тренинга и увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, как уже и говорилось выше, начинайте с 20-30 секунд отдыха между упражнениями и по возможности, в зависимости от уровня вашей подготовки, начинайте это время сокращать.