Якщо ви ще не встигли привести себе в форму, то не турбуйтеся! Літо - саме час, щоб почати працювати над своєю фігурою і вести здоровий спосіб життя. В першу чергу займіться перебудовою свого раціону.
Необмежений вибір сезонних фруктів, ягід і овочів робить харчування більш різноманітним, а процес приготування менш трудо- і времязатратним.
Ділюся з вами своїм планом харчування на день. Рецепти займають мінімум часу, а готові страви приносять максимум задоволення! Випробувано і доведено на друзях і рідних.
Влітку зовсім не хочеться їсти термічно оброблену їжу, тому основу мого раціону складають сирі фрукти і овочі. Але я не забуваю про норму білка і в кожний прийом їжі включаю що-небудь білкове.
Сніданок
Вранці можна гаяти жодної хвилини. Приготування сніданку повинно займати якомога менше часу. Ідеальний варіант - корисні сендвічі.
Час приготування: 6 хвилин
Складові:
Чорний цільнозерновий хліб - 2 скибочки
Рукола - за смаком
Шпинат - за смаком
Куряче яйце - 2 шт.
сир Фета - 20 г
Приготування:
1. Посмажте яйця.
2. Намажте хліб сирним сиром.
3. Наріжте авокадо.
4. На скибочку хліба викладіть шарами зелень, яйця, авокадо.
5. Накрийте другим скибочкою хліба.
На 100 г:
Б - 9,55
Ж - 6,95
У - 13,68
Ккал - 154,73
Найпростіший і доступний джерело білка - яйця. Вони містять близько 6 г білка високої якості. Яйця є багатим джерелом вітамінів. Вони містить вітаміни А, Е і К, а також ряд вітамінів групи В (B12, рибофлавін і фолієву кислоту). Яйця також містять всі вісім незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м'язів. Ні в якому разі не відмовляйтеся від жовтків! У жовтку міститься 1⁄3 яєчного білка, а також кальцій, фосфор і цинк. А ось кількість холестерину мізерно мало.
Перекус 1
Для перекусу ідеально підійдуть свіжі ягоди. Наприклад, черешня. Це прекрасне джерело вітамінів і антиоксидантів. Але це також джерело цукру, адже на 100 г доводиться 11 г вуглеводів. Тому є її відрами не варто, навіть якщо дуже хочеться. 300-400 г черешні - ідеальне кількість для перекусу.
Обід
Літній швидкий варіант обіду - грецький салат, але не класичний, а більш поживний. Одним з додаткових компонентів буде сочевиця. Це прекрасне джерело білка і складних вуглеводів.
Час приготування: 6 хвилин
Складові:
Сочевиця - 60 г (в сухому вигляді)
Помідори черрі
огірки
перець
Сир Фета - 20 г
Приготування:
1. Відваріть сочевицю.
2. Наріжте огірки, помідори, перець, сир.
3. Змішайте інгредієнти.
4. Заправте 1 столовою ложкою оливкової олії.
На 100 г:
Б - 7
Ж - 2,43
У - 7
Ккал - 74
Перекус 2
Для другого перекусу ідеально підійде популярний літній напій - смузі. Моє улюблене поєднання - полуниця і банан. Підбадьорливий мікс солодощі та свіжості - кращий перекус! Але я раджу не пити, а є смузі. Так мозок краще усвідомлює процес вживання їжі, а ви швидше відчуєте насичення. Ягоди, банан і йогурт варто змішати в блендері. До отриманої маси додайте сир додати окремо, щоб смузі можна було їсти ложкою. Прикрасьте кокосовою стружкою.
Час приготування: 5 хв
Складові:
Полуниця - 200 г
Банан - 1 шт.
Грецький йогурт - 260 г
Сир 1% - 80 г
На 1 порцію:
Б - 28
Ж - 11
У - 62
Ккал - 463
Вечеря
Кращий варіант для вечері - поєднання білка і клітковини. Ідеальне рішення - салат. Цей майже ресторанний рецепт сподобається кожному! Всі, хто його пробував, закохалися з першого ложки, а точніше, вилки!
Час приготування: 5 хвилин
Складові:
Сир Dorblu - 20 г
Куряче філе - 100 г
Полуниця - за смаком
Рукола - за смаком
На 100 г:
Б - 9,59
Ж - 2,59
У - 3,0
Ккал - 77,13
Приготування:
1. Відваріть або запечіть куряче філе.
2. Наріжте сир і полуницю.
3. Вимийте рукколу.
4. Змішайте інгредієнти.
5. Для заправки змішайте столову ложку оливкової олії і чайну ложку винного оцту.
Разом на підготовку: 18 хвилин
Все дуже просто і шалено смачно! Додайте до вашого раціону щоденні тренування, прогулянки в парку, катання на велосипеді. Зайві кілограми і сантиметри розтануть під літнім сонцем!
Будьте у формі!