Становая тяга это одно из самых распространенных упражнений выполнимых в тренажерном зале. Его выполняют как мужчины, так и женщины.
Преимущества выполнения становой является то что вовремя выполнения данного упражнения задействуется много мышечных групп таких как: мышцы спины, ног, плечевой пояс, активно работают мышцы кора. Во время тренировки повышается выработка тестостерона (так организм реагирует на нагрузку), наши мышцы развиваются комплексно.
Так как же развить силовые показатели в данном движении?
Сложность данного типа упражнений где задействовано большое количество мышц является то что если какая, то из мышечных групп у нас развита меньше остальных это может мешать нам в развитии силовых показателей в тяге. Поэтому ваш тренировочный процесс должен быть комплексным. Если вы хотите хорошо «тянуть» вам нельзя игнорировать такие упражнения как приседания и даже жим лежа, для развития мышц ног и плечевого пояса которые принимают непосредственное участие в данном движении.
В нашем теле есть огромное количество скелетных мышц на которых мы не акцентируем свое внимание в наших тренировках потому что они малы и не поддаться гипертрофии, но в тоже время они играют важную роль в выполнении определенных движений. Поэтому разработаны специальные «подсобные» упражнения которые помогают нам развивать те мышцы которые задействованные в том или ином базовом упражнении, именно их мы и рассмотрим.
1. Тяга с паузой
Во время выполнения становой тяги с весом штанги который приближается к вашему разовому максимуму вы можете заметить, как вы ощущаете трудности в какой-либо из фаз подъёма штанги. Именно для «точечной» проработки этих слабых мест и созданы подсобные упражнения.
Принцип упражнения «тяга с паузой» заключается в том, что во время подъёма штанги вы делаете остановку на 1-3с в том месте во в котором у вас возникают трудности во время выполнения движения с максимальным для вас весом штанги. Это может быть: остановка после отрыва штанги от пола, остановка до колена, остановка после колена и тд. Суть заключается в том, чтобы дополнительно нагрузить те мышцы которые учувствуют в самой тяжелой для вас фазе движения.
2. Становая тяга с плинтов
Плинты представляют собой некоторую возвышенность на которой располагается штанга. Это может быть резина, подложенная под блины штанги или же специальные ящики на которых будет располагаться штанга. Данное упражнение направленно на проработку верхней фазы движения. Если у вас существуют проблемы с дотягом а ваша слабая мышечная группа это спина – это упражнение для вас. Установите штангу на плинты при этом вы должны находиться на полу так что бы гриф штанги находился выше чем вовремя выполнения классического варианта становой тяги. Варьируйте высоту плинта для того что бы найти именно ту фазу движения в которая вызывает у вас трудности и работайте над ней.
3. Становая тяга с ямы
Противоположность выполнения тяги с плинтов. В данной вариации вы должны находиться на возвышенности по отношению к штанге. Поверхность под вами должна быть прочной и устойчивой для безопасного выполнения движения. Данное упражнение будет полезно вам если ваше слабое место в тяге – это срыв штанги с пола, а слабая мышечная группа – мышцы ног. Для того что бы выполнение данного упражнения было правильным, вам необходимо выполнять глубокий подсед, и начинать подъем штанги движением ног, а не спины.
4. Тяга с резинками
В данном упражнении вам понадобиться дополнительное оборудование, а именно спортивные резинки. Натяжение резины создает дополнительное сопротивление вовремя подъёма штанги (чем выше подымаем, тем больше сопротивление) что помогает нам развить скоростно-силовые качества во время выполнения тяги, что очень важно, ведь чем быстрее вы подымаете штангу, тем меньшее сопротивление испытываете. Скоростно-силовые качества чрезвычайно важны во время выполнения силовых упражнений. Во время выполнения тяги с резиной ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, и в следствии, когда вы уберете резину ваша скорость возрастет еще больше.
5. Тяга на прямых ногах
Данное упражнение помогает развивать такие мышечные группы как задняя поверхность бедра, а также разгибатели спины, которые играют важную роль во время выполнения становой тяги. Вовремя выполнения подъёма старайтесь держать ваши ноги максимально ровными при этом гриф должен подыматься вдоль ног, а спина должна быть прогнута в пояснице.
Выполняйте данные упражнения после классического выполнения становой тяги работая с весов равным 60-80% от вашего максимума и ваши силовые показатели значительно увеличатся, а техника выполнения значительно улучшиться.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
Автор: Пустовой Андрей