Тренировочное плато может настигнуть любого атлета. Вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь, хорошо восстанавливаетесь, но вдруг ваш прогресс полностью останавливается: мышечная масса не растет, жировая не горит, сила, скорость и другие показатели не увеличиваются!
В этой статье расскажем, что с этим делать и как снова запустить ваш прогресс.
Что такое тренировочное плато?
Прежде чем бороться с этим явлением, необходимо разобраться, что же это такое тренировочное плато и откуда оно берется.
Тренировочное плато — это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам либо хронической перетренированности.
Итак, тренировочное плато появилось либо из-за того, что вы застопарились на одном месте и не увеличиваете нагрузку, либо слишком сильно разогнались, и ваш организм просто не успел за вашими амбициями.
Адаптация, как причина появления плато, встречается чаще. Атлет чувствует себя хорошо, полным сил, но результаты не улучшаются.
Перетренированность и усталость организма ощущаются намного острее и с ними бороться проще. Для этого атлету чаще всего достаточно просто взять небольшую паузу и хорошо отдохнуть.
В бодибилдинге тренировочное плато характеризуется остановкой роста мышечной массы, либо остановкой сжигания жира. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — остановка роста силовых показателей. В других видах спорта — отсутствие прогресса в специальных показателях, таких как скорость, ловкость, выносливость и т.д.
Тренировочное плато и адаптация к нагрузке
Самая частая причина возникновения плато — адаптация организма к нагрузкам.
Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под «непривычным фактором» понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень.
Тренировочная программа в бодибилдинге и пауэрлифтинге требует постоянной корректировки в течении года, в противном случае тренировочное плато наступает уже через 6 месяцев тренинга по неизменной программе. Если вы новичок в силовом виде спорта, то вы должны помнить важное правило бодибилдинга — не тренируйтесь по одной и той же программе более полугода.
Стоит отметить, что существуют тренировочные программы, по которым можно тренироваться круглый год, при этом риск нарваться на плато будет минимальным. Такие программы используют принцип волновой периодизации, когда в каждом микроцикле вы тренируете свои мышцы разным способом. Например, на первой неделе тренинга вы работаете с тяжелыми весами в 5 подходах на 5 повторений, на второй неделе берете средние веса и работаете в 3 подходах на 12 повторений, на следующей неделе количество подходов и повторений опять меняется, при этом на каждой неделе меняется и время отдыха. Такой подход не позволяет мышцам адаптироваться, что позволяет вам прогрессировать бесконечно.
Если же волновая периодизация вам не подходит, то необходимо дать встряску вашим мышцам — шокировать их.
Для того, чтобы шокировать мышцы не обязательно устраивать убийственные тренировки, достаточно немного перестроить подход к выполнению упражнения — применить суперсеты, трисеты, дропсеты, принцип пирамиды и многие другие. Рекомендуем ознакомиться с принципами Джо Уайдера, там вы найдете большое количество способов разнообразить вашу тренировку.
Также хорошим способом встряхнуть организм будет включение в тренировочную программу высокоинтенсивного кардио — HIIT и Табата. Такой метод особенно актуален если вы наткнулись на тренировочное плато в процессе жиросжигания.
Пересмотрите свое питание. Возможно организму просто не хватает питательных веществ, чтобы сделать шаг на новый уровень. Обязательно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и Омега-3.
Тренировочное плато и перетренированность
Важно помнить, что все вышеописанные методы борьбы с тренировочным плато нельзя применять, если вы столкнулись с перетренированностью.
Перетренированность — физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы.
Как определить перетренированность:
- Упадок сил
- Быстрая утомляемость
- Депрессия
- Потеря мотивации
- Раздражительность
- Тахикардия
- Снижение аппетита
- Постоянная мышечная боль
- Лимфоцитопения
- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Отсутствие пампинга во время тренировки
Не все эти симптомы могут проявляться вместе, часто на фоне тренировочного плато появляются не больше одного-двух. Но важно помнить, что не всегда эти симптомы говорят о перетренированности, часто они появляются на фоне простудных заболеваний, повышенных психологических стрессов, месячных у женщин и др.
Чтобы преодолеть тренировочное плато в этом случае, в первую очередь, нужно ать организму отдохнуть и полностью восстановиться. Сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней, но не проводите их лежа на диване, а гуляйте, ходите в бассейн, займитесь игровыми видами спорта типа футбола или тенниса.
Немаловажно наладить сон. Вы должны достаточно спать и полностью высыпаться. Хорошим решением будет найти время в течение дня и в дополнение к ночному сну вздремнуть минут 30-40.
Увеличьте калорийность питания. Даже если вы худеете, не бойтесь, что небольшое увеличение калорийности вернет вас к прежним объемам, дополнительные калории пойдут на восполнение энергии в организме и улучшение его состояния. И даже если вы прибавите лишний килограмм, расценивайте это как шаг назад, чтобы потом сделать два вперед. Обязательно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и Омега-3.
Помните, что перетренированность это серьезно, и усугублять ее нельзя ни в коем случае. Лучше пожертвовать на короткий период своими результатами, чтобы в долгосрочной перспективе добиться большего прогресса.
Выводы
Тренировочное плато возникает по двум причинам, и от этого зависят методы борьбы с ним.
Либо вы меняете свою программу и шокируете мышцы, либо наоборот, даете организму отдохнуть и полностью восстановиться.
Но в любом случае важно комплексно решать проблему плато, пересматривать и тренировки, и питание, и процесс восстановления. Мы рекомендуем не заниматься этим самостоятельно, особенно если вы новичок, лучше всего проконсультироваться со специалистом.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
