1. Французский жим лежа с гантелями
Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс.
2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя
Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой. Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию.
3. Отжимания на параллельных брусьях
Повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками. Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу.
4. Горизонтальные подтягивания
Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке
Прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.
6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)
Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение.
7. Удержание дисков пальцами
Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов.
8. Подъем гантели одной кистью за спиной
Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.
Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся и узнаешь больше!)