265 подписчиков

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине?

1 мая 20181 мая 2018

985

8 мин

Оглавление

Практические рекомендации для женщин! Как подтянуть тело дома?
Цель и расстановка приоритетов! Строим тело дома?
Как правильно заниматься дома, чтобы похудеть? Практические советы!

Практические рекомендации для женщин! Как подтянуть тело дома?

Приветствую всех! Рад видеть вас на сайте о Натуральном Бодибилдинге! Этот пост будет посвящен девушкам, женщинам, которые задаются вопросом о том, как подтянуть тело в домашних условиях.

И сегодня я хочу заострить ваше внимание на таких темах и вопросах, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, какие есть продукты, чтобы похудеть, также я дам эффективную программу женщинам для домашних тренировок. И так давайте разбирать все по порядку.

Вообще я уже довольно много информации излагал в своих постах ранее, вы можете все прочитать в рубриках «КАРДИО» и «ЖЕНЩИНЫ». Но вчера меня попросили написать пост именно на тему домашних тренировок.

Цель и расстановка приоритетов! Строим тело дома?

Ну, во-первых девушки, что бы рассчитывать и уверенно двигаться к цели, определенно нужен мотивирующий фактор, здоровье, мужчина, стать стройной, короче их множество. Я думаю, если вы читаете этот пост, то он у вас есть.

Мотивация, это ключ к вашей цели, который должен не теряться и постоянно находиться у вас в голове. Соответственно вам нужно постоянно подпитывать ваш уровень мотивации, чтоб побороть лень и всякого рода отмазки.

Второе, поставив перед собой глобальную цель, похудеть на 700 кг, выглядеть красивой и стройной, убрать живот и т.д., не форсируйте события, не бывает быстрых результатов, если вы полжизни заплывали жиром.

Вы определили срок достижения своей цели, к примеру 1 год. Разбейте этот год на маленькие отрезки. Это и будет ваш по этапный план. Так вам будет на много легче управлять своим эмоциональным настроем и уверенно двигаться к мечте.

И третье, оцените все ваши возможности, составьте график тренировок, рассчитайте калорийность питания с учетом вашего индекса массы тела и физической активности. Если с этим у вас трудности, найдите хорошего тренера, который вам это сделает, или обращайтесь ко мне, на первых порах помогу бесплатно.

Не отклоняйтесь от вашей цели на определенном отрезке времени ни на шаг. Только так вы сможете решить свою проблему, относительно вашего плана, избавления всего не нужного на своем теле. Думаю с приоритетами и целью все понятно. Едем дальше…

Как правильно заниматься дома, чтобы похудеть? Практические советы!

Вообще в бодибилдинге, да и в любом виде спорта, ко всему нужно подходить комплексно, будь то набор массы или сжигания жира, сушка. Если вы хотите, как можно быстрей достичь определенных результатов, то нужно выполнять ряд правил.

Комплексный подход, это значит постоянное соблюдение всех правил в одном целом, тренировки, правильная диета, отдых и постоянство, одно без другого просто не будет работать. К этому можно добавить, массаж, обертывание и косметические процедуры. Но с этим вы справитесь сами, я думаю.

Для домашнего тренинга, вам понадобится самая малость, это коврик и желание двигаться к цели. Ну, может еще пару табуреток и пара баклажек с водой, если у вас есть гантели и штанга, то вообще бомба.

Первое определитесь с видом тренинга, аэробная нагрузка или силовая, какая для вас лучше подойдет. Я считаю, и всегда советую девушкам, совмещать эти два вида нагрузки в комплексе.

На мой взгляд, и уже давно проверено временем, сила + аэробика, дает лучший результат, не только в быстром избавление от жира, но и в стабильных результатах подтянутого тела. Чем какой-то отдельный вид тренировок. Об этом подробней можете почитать в посте «Кардиотренировки для сжигания жира!»

Пару советов по тренингу. Если вы все-таки решили что аэробика для вас лучшее решение, то придерживайтесь следующих правил:

Самое главное во всем должна быть постепенность. Начните свои первые занятия с 10-15 минут и постепенно увеличивайте их, прибавляя, по пять минут на каждой последующей тренировке.
Не убивайтесь на тренировке до потери пульса, тем более, если вы только, только приступили к своим тренировка.
Продолжительность тренировок должна составлять 20-40 минут не больше на первых порах. В дальнейшем если вы будите, полны энтузиазма, можете их увеличивать по своему усмотрению.
Правильный прием пищи перед и после тренировки, играет очень важную роль в сжигании жира. Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после приема пищи. Перед тренингом за 20-30 минут съешьте быстрых углеводов, лучше фруктов. После занятия воздержитесь от пищи 2 часа.
Количество тренировок в неделю тоже зависит от многих факторов. Общий совет, начинайте с одной-двух в неделю, и постепенно доведите их до пяти-шести. Или остановитесь на трех, этого будет достаточно.

Теперь поговорим о силовом тренинге, если он для вас в большем приоритете, и вы можете себе позволить им заниматься дома. Вот общие советы:

Опять же постепенность во всем. Первые занятия проводите без веса в одном подходе и с малым числом повторений максимум 10 в каждом упражнении.
Обязательно перед основной тренировкой выполняйте комплексную разминку всего тела в течение 5-10 минут. Чтоб избежать случайных травм.
Количество тренировок и продолжительность. Начните с одной, двух тренировок в неделю продолжительностью не более 40-60 минут. Постепенно можете увеличить количество тренировок до тех, пяти при желании. Все зависит от выбора программы.
Количество подходов и повторений. Тут опять все зависит от того на каком уровне развития находится ваше тело. Общее правило таково, 3-5 подходов в 10-20 повторениях.
Принцип приоритета гласит, выполняйте в первую очередь те упражнения, которые дадут максимум нагрузки отстающим частям тела. Делайте сначала тяжелые упражнения, приседания, отжимания и т.д. Но опять же все это индивидуально.

Думаю, на первых порах этих основных советов будет вам вполне, если будет желание шагнуть дальше, то на моем сайте есть все что будет необходимо для этого. Прем дальше…

Какие есть продукты, чтобы похудеть? Общие правила!

Для начала общие правила. Опять же все зависит от того чего вы хотите от своих тренировок и здесь все индивидуально и возраст, и цель, и в каком виде ваше тело, и многое другое.

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? В питании точно так же есть определенный свод правил подходящий для большинства, для того что бы худеть без вреда для здоровья. Они таковы:

Как было изложено выше, не занимайтесь на голодный желудок и перед тренировкой примерно за полчаса съешьте пару фруктов, чтоб в процессе тренинга не поймать гликемию, потери сознания.
После тренировки воздержитесь от приема пищи в течение 1.5-2 часов, пейте чистую воду в это время, это будет способствовать усиленному сжиганию жира. Ну, и потом не объедайтесь.
Для похудения и подтянутого тела нужно полностью убрать из рациона весь сахар, быстрые углеводы и животные жиры, белый хлеб, все мучное, сало, сливочное масло и т.д., ограничение только перед тренировкой фрукты в не большом количестве.
Что касается сложных углеводов в виде риса, овсянки, короче любых злаковых, то ешьте их с утра и в обед, во второй половине дня употребляйте в качестве гарнира овощные салаты и тушеные овощи, с лимонным соком или растительным маслом.
Также знайте, что продукты с большим содержанием клетчатки, отруби любых видов, хлеб грубый, капуста, сельдерей вся зелень и т.д. будут не только способствовать хорошему пищеварению, но и уплотнению ваших мышц. Я бы вообще рекомендовал овощи и белок, это 100% работает.
Из белковой пищи, только птица, белое мясо, рыба, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, уберите все бобовые, семечки и орехи. Это в общем, если вы не хотите замарачиваться с подсчетом калорий.
Ешьте три, пять раз в день, не забивайте желудок до отказа, не запивайте пищу, пейте много чистой воды и будет вам счастье.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях!

Лучшее, что на сегодня есть, для того, что бы уверенно избавляться от жировых отложений и создать упругость и подтянутость ваших мышц, это так называемые круговые тренировки с использованием силовых и аэробных видов упражнений в комплексе на одном занятии. Что я вам и распишу ниже.

Выполнять все упражнения вы будите в одном гигантском сете из 6-ти упражнений по 10-20 повторений. После этого сета сразу переходите к кардио 5-10 минут. Сколько сделать таких сетов, кругов за одно занятие, вы должны определиться сами, в зависимости от здоровья, выносливости и т.д.

Первые две, три тренировки проведите чисто в ознакомительном плане, без особой нагрузки и отягощений. Освойте правильную технику выполнения всех упражнений.

Приседания, можно с весом.
Отжимания от пола, можно закинуть ноги на табурет.
Наклоны вперед можно с весом, спина прямая.
Подъем рук через стороны с отягощением, можно взять баклажки с водой.
Отведение ноги назад стоя на коленях и опорой руками.
Скручивания, пресс или подъем ног лежа.
Прыжки на скакалке, бег на месте, прыжки с хлопком над головой если есть какой то тренажер дома, это бомба.

Отдых 3-5 минут и все с начала.

Думаю, на первое время вам этого хватит, попробуйте позаниматься так месяц, два, контролируйте вес и наблюдайте, сколько вы сбрасываете каждую неделю. Если вы будите худеть на 1-2 кг в неделю и при этом будите меняться визуально, то могу сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Если, что то не так, обращайтесь, будем разбираться.

Сразу хочу отметить минус домашних тренировок, это не большой выбор упражнений, но при фантазии и знании того, какое упражнение воздействует на какую мышечную группу, можно разнообразить свои тренировки и дома.

Еще один совет, если вы будите менять упражнения в своих комплексах, то чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в одном круге или гигантском сете.

Ну, вот дорогие девушки и женщины закончил я свой общий обзор, о том, как подтянуть тело в домашних условиях. Думаю, эти общие рекомендации пойдут вам на пользу, и вы начнете двигаться к своей цели и идеальному телу своей мечты. Будьте здоровы и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!