ПОНЕДЕЛЬНИК. Грудь, пресс.
ВТОРНИК. Спина, зад бедра.
СРЕДА. Хоккей.
ЧЕТВЕРГ. Ноги, икры.
ПЯТНИЦА. Хоккей.
СУББОТА. Плечи, руки, пресс.
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ СУББОТА
ПОНЕДЕЛЬНИК. Грудь, пресс.
ВТОРНИК. Спина, зад бедра.
СРЕДА. Хоккей.
ЧЕТВЕРГ. Ноги, икры.
ПЯТНИЦА. Хоккей.
СУББОТА. Плечи, руки, пресс.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Пресс: 5 разных упражнений по 1-му подходу без отдыха по 15-20 раз
2. Разводка на горизонтальной скамье: 5х8-10
3. Хаммер вверх
+ Хаммер вниз: 4×10,8,6,6
4. Жим штанги на наклонной скамье: 6×12,10,8,8,12,20
5. Отжимания от пола: 2 по максимуму
ВТОРНИК
- Гиперэкстензия с блином: 3х15
2. Бицепс бедра (сгибания ног лежа): 4х12,10,8,8
3. Тяга сверху за голову широким хватом / узким подхватом: 6х8-10
4. Горизонтальная тяга в Хаммере, рычажная: 4х12,10,8,8
5. Пулловер гантелью через скамью: 3х15
+ шраги с гантелями стоя: 3х12
6. Тяга гантелью стоя в наклоне: 3х10
ЧЕТВЕРГ
- Сгибания ног сидя: 4х10
2. Мертвая тяга с гантелями: 3х20-15
3. Разгибания ног сидя, по 1-ой ноге: 4х12
4. Жим ногами сидя: 6х15-20 (менять положение ступней каждый подход)
5. Гакк-приседания *спиной): 4х12,10,8,8
6. Икры сидя: 5х15
7. Икры сидя вперед: 5х15,20,25,30,35
СУББОТА
- Разгибания рук стоя: 4х12-10
+ сгибания рук на нижнем блоке: 4х10-8
+ разводка гантелями стоя: 4х10-12
2. Жим гантелями сидя с разворотом: 5х15,12,10,8,8
3. Французский жим лежа EZ грифом: 4х12,10,8,8
4. Трицепс гантелью в наклоне
+ трицепс гантелью из-за головы: 4х10-8
5. Бицепс гантелью сидя одной рукой через бедро: 4х10-8
6. «Молот» стоя, поочередно: 4х10
