Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. К тому же, самое главное, что он доступен для всех и каждого, но прежде чем начать нужно запомнить основные правила:
За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
Нельзя пить много воды во время бега.
Нужно спокойно и размеренно дышать.
На пробежке нужно держать правильную осанку.
Ноги всегда немного согнуты в коленях.
Не размахивайте руками во время движения слишком интенсивно
Эти несложные правила, которые позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы.
Сколько нужно бегать, чтобы вес начал уходить? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от конкретного случая, физического состояния и мотивации.
Для Вас представляю программу бега для похудения, рассчитанную на 8 недель. Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.
В программу бега для похудения входят следующие упражнения:
Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
Силовая тренировка – сочетание бега со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, отжимания за конкретное время.
Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
Отдых – перерыв для восстановления. Можно заменить бег ходьбой на свежем воздухе.
График тренировок:
Первая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
Вторник – силовая тренировка (15 минут).
Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (15 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
Воскресенье – отдых.
Вторая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
Вторник – силовая тренировка (30 минут).
Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
Воскресенье – отдых.
Третья неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
Вторник – силовая тренировка (30 минут).
Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
Воскресенье – отдых.
Четвертая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
Вторник – силовая тренировка (15 минут).
Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (15 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
Воскресенье – отдых.
Пятая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
Вторник – силовая тренировка (45 минут).
Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
Воскресенье – отдых.
Шестая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
Вторник – силовая тренировка (45 минут).
Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (45 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
Воскресенье – отдых.
Седьмая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
Вторник – силовая тренировка (30 минут).
Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
Воскресенье – отдых.
Восьмая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
Вторник – силовая тренировка (45 минут).
Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (45 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
Воскресенье – отдых.
Подводя итог:
Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно также разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы либо будут уходить очень медленно либо и вовсе останутся с вами. О том как питаться правильно я писал ранее и это можно почитать тут.