Вот почему хорошие жиры на самом деле помогают терять вес
Не поддавайтесь маркетинговым сообщениям о низком содержании жиров.
Жиры являются таким питательным веществом, который сложно представить в своем рационе, и это становится серьезной проблемой. "Жиры в пище приравниваются к жиру на бедрах, но это не одно и то же! Нашим телам нужно некоторое количество жиров", - говорит Бонни Тауб-Дикс, американский диетолог и автор книги "Прочитайте, прежде чем съесть". Получение правильного количества хороших жиров из правильных источников не только позволит вашей еде не быть на вкус, как картон, но и поможет в потере веса.
Являются ли хорошие жиры здоровыми жирами? Что над знать?
Главная причина того, что жиры получили плохую репутацию, заключается в том, что большая часть жиров, которые мы употребляем, поступает из совсем не здоровой пищи, например, пончиков или сырных чипсов. Тот факт, что мы привязаны к вкусу жирной еды, делает процесс переедания еще проще. В те времена, когда в меню был мамонт, калории с трудом поступали в наш организм. Люди эволюционировали, чтобы увеличить концентрацию поступающих калорий, и жиры с 9 калориями на грамм (против 4 на грамм в углеводах и белках) стали нашим самым лучшим источником энергии для выживания.
Хотя нам больше не нужно следовать такому примитивному позыву, чтобы выжить, но жиры все еще играют критическую роль: они поставляет ключевые питательные вещества вашему телу. "Витамины, такие как A, D, E и K, называются жирорастворимыми, потому что они должны связываться с жирами, чтобы усваиваться", - говорит Тауб-Дикс. "Если жиры не поступают в организм, то витамины не усвоятся как следует".
Почему жиры полезны
Соблазнялись обещанием меньшего количества калорий в легких обезжиренных продуктах? Что же, вы могли оказать своему организму медвежью услугу.
Добавьте в свой салат нежирную заправку, и вы можете упустить много полезных веществ, содержащихся в листьях зелени, что в итоге может заставить вас захотеть перекусить чуть позже. "По части потери веса все в порядке, поэтому вы не будете весь день жевать другую еду", - говорит Тауб-Дикс. "Иcследования обнаружили, что продукты со здоровыми жирами, такие как авокадо и орехи, требуют более длительного времени на переваривание, поэтому помогают вам оставаться сытыми более продолжительное время".
Продукты с низким содержанием жира обманывают
Избегая жир, как чистилище, как далеко вы можете зайти? Не позволяйте шкале слишком опускаться. Данные Центра по предупреждению травматизма в США и его контролю показывают, что в то время как американцы стали потреблять меньший процент калорий из жиров в 2000 году по сравнению с 1971 году, общее количество калорий, потребляемых женщинами в день, увеличилось более чем на 300!
Почему?
В ответ на спрос на низкокалорийные блюда, воспринимаемые как более здоровые, производители заменили жир в продуктах питания сахаром. "Сообщение" о низком содержании жира "было интерпретировано, как приглашение побаловать себя, не считая калории", - говорит Тауб-Дикс.
Убрать все жиры из своего рациона - означает, что вы не получите и хорошие жиры, которые могут помочь вам уменьшить размер. Исследования в журнале Diabetes Care обнаружили, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами (как, например, в миндале) может предотвратить накопление подкожного жира. "Самое важное в жирах - это источник их получения", - говорит Лорен Блауэ, лицензированный диетолог, тренер по питанию в спортивном клубе Life Time Athletic Club в городе Миннеаполис, США. Сочетание жиров и углеводов в одном приеме пищи будет держать уровень сахара в крови стабильным и поможет вам избежать всплески чувства голода.
Однако, это не разрешение питаться только булочками. Распределяйте сочетания жиров-углеводов в течение дня: натуральное ореховое масло на цельнозерновом тосте, оливковое масло, как заправка для салата в обед, гуакамоле с салатом из сырых овощей в качестве перекуса.
Жиры, которые надо избегать: транс-жиры
Среди всех дружественных для человека типов жиров, есть один, к которому надо относится, как к врагу: искусственные транс-жиры. Доказано, что они увеличивают уровень плохого холестерина (ЛНП) и понижают уровень хорошего (ЛВП). В отличие от других ненасыщенных жиров, которые, как правило, имеют преимущества для здоровья, они были химически изменены посредством процесса, называемого гидрированием, чтобы продукт, в котором они содержатся, было легче продать (например, некоторое упакованное печенье содержит гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, чтобы они могли дольше храниться на полках магазинов).
Держитесь подальше от еды, ингредиенты которой включают такие жиры.
Наконец, никогда не забывайте следить за размером порции, даже с хорошими жирами. Жиры в любой форме содержат более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы. "Часто люди едят правильную пищу, но слишком много", - говорит Тауб-Дикс. Оливковое масло является обвиняемым номер один среди ее клиентов. Всего лишь в одной столовой ложке содержится 120 калорий, и если вы не будете дотошным в измерении, то легко налить больше, чем стандартные для подачи 2 столовые ложки.
Один из способов убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий для вашего тела, - считать получаемые макроэлементы.
В чем суть? В малых дозах, хорошие жиры - ваши самые лучшие друзья среди еды.