Эктоморф – худощавый тип телосложения, при котором трудно достичь внушительных мышечных объёмов. Люди с такой комплекцией практически борются за каждый грамм наращенных мышц. Однако опытные тренеры утверждают: при телосложении –эктоморф можно легко накачаться, если придерживаться определённых правил. О них-то и поговорим в сегодняшней статье.
Эктоморф. Особенности строения тела
Эктоморф от природы имеет тонкие кости, слаборазвитые мышцы и, как правило, не обладает большой физической силой. Чаще всего представители этого типа отличаются высоким ростом и низким процентом жира в организме. По мнению специалистов, все эти антропометрические данные связаны с ускоренным обменом веществ у эктоморфов.
В отличие от других типов, люди худощавого телосложения более выносливы. Ведь не просто так марафонские забеги в подавляющим большинстве выигрывают именно спортсмены-эктоморфы.
В бодибилдинге тонкокостным атлетам приходится нелегко, особенно если заниматься натурально. Мышцы эктоморфа плохо откликаются на нагрузку. И порой даже высокоинтенсивные тренировки не приносят серьёзных результатов.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить тип телосложения?
Помимо эктоморфа существует ещё два типа телосложения – эндоморф и мезоморф.
Эндоморф является полной противоположностью эктоморфа. Этот тип характеризуется невысоким или средним ростом, высоким процентом жира в теле, а также очень плотными костями и внушительной мускулатурой.
Мезоморф – средний тип телосложения, находящийся между эктоморфом и эндоморфом. Обладатели такой комплекции имеют средний рост, гипертрофированные мышцы и, при этом, в их теле не содержится большого количества жира. Иными словами, мезоморф – это оптимальный вариант для занятий бодибилдингом.
Определить ваш тип телосложения достаточно просто. Для этого нужно большим и средним пальцем одной руки обхватить запястье другой руки. При этом, если пальцы ложатся друг на друга, то вы – эктоморф. Если же они соприкасаются подушечками, ваш тип – мезоморф. Ну а если между пальцами имеется расстояние, то, скорее всего, вы – эндоморф. Этот простой тест показывает толщину кости, которая у эктоморфов немного тоньше, чем у других типов. Тем не менее такой способ информативен, и с его помощью можно легко определить конституцию вашего тела.
Тренировки эктоморфа на массу
Люди с худощавым телосложением должны придерживаться особых правил тренировки. Перечислим основные из них:
- При наборе мышечной массы следует минимизировать аэробные нагрузки. Аэробные упражнения ускоряют и без того быстрый обмен веществ в организме эктоморфа. При этом калории из пищи будут тратиться не на рост мышц, а на возросшую физическую активность.
- Использовать только базовые движения. Программа тренировок эктоморфа должна включать как можно меньше второстепенных упражнений. Поэтому лучше остановить свой выбор на классике, в которую входит жим лёжа, становая тяга и приседания. Причем этих трёх упражнений вполне достаточно для мышечного прогресса.
- Заниматься интенсивно, но мало. Тренинг вместе с разминкой должен длиться не более 60 минут. Соответственно, чтобы уложиться в эти рамки, следует уменьшить количество упражнений, а также подходов в каждом из них. При этом рабочие веса нужно увеличить и подобрать такой вес, с которым спортсмен может выполнить всего 5–6 повторений.
Питание эктоморфа
Эктоморф с недостатком массы может не ограничивать себя в питании. Ведь даже переизбыток калорий вряд ли навредит его фигуре.
Правила питания эктоморфа для набора массы достаточно просты и заключаются они в следующем:
- Придерживаться дробного режима питания. Суточный рацион следует разделить на 5–6 приёмов пищи. В таком случае, нутриенты, попавшие в организм, лучше усваиваются, что хорошо для роста мускулатуры.
- Нельзя голодать. Эктоморфам недоедать при наборе массе – смерти подобно. Недостаток калорий из пищи организм восполняет за счёт имеющихся мышц и накопленного жира. При этом даже усердные тренировки не помогут нарастить мускулатуру, а скорее, напротив, сделают эктоморфа ещё худее.
- Потребляйте 1,5–2 г белка и 30 ккал на каждый килограмм тела. Чтобы накачаться людям с худощавой комплекцией нужно скрупулёзно считать калории и белки. Для примера, человеку с весом 70 кг следует потреблять 105–140 г белка и 2100 ккал в сутки. Отметим, что жиров и углеводов в рационе, как правило, всегда хватает, поэтому их учитывать не стоит.
- Принимайте добавки, улучшающие пищеварение. Зачастую, эктоморфы имеют проблемы с усвоением пищи. Резкий переход на белковый и высококалорийный рацион может привести к вздутию, тяжести и даже тошноте со рвотой. Чтобы не допустить желудочно-кишечных расстройств, рекомендуем принимать натуральную добавку Мези-Вит Плюс. В её состав входит девясил – растительный компонент, нормализующий работу пищеварительного тракта. В отличие от подобных средств Мези-Вит Плюс стимулирует выработку собственных ферментов, а не заменяет их, как ферментные препараты.
Натуральные добавки для эктоморфа. Постройте тело своей мечты
Для набора массы эктоморфу необходимо остановить свой выбор на натуральных биодобавках от холдинга Парафарм. Специально для атлетов и физически активных людей компания-производитель выпустила спортивную линейку препаратов, в которую входят:
- Леветон П – натуральное средство для роста мышц, увеличения силы, повышения уровня тестостерона и тонуса всего организма;
- Леветон Форте – усиленная формула Леветон П, повышающая уровень тестостерона на 27 % от первоначальных значений. Благодаря увеличению концентрации этого гормона в организме рост мышц и силы спортсмена происходит в разы быстрее;
- Элтон П – добавка для повышения выносливости и укрепления иммунитета атлетов;
- Элтон Форте – улучшенный вариант Элтон П с L-карнозином и маточным молочком для лучшей переносимости нагрузок.
Используя эти добавки, эктоморф сможет быстрее набрать заветную мышечную массу, увеличить силу и повысить выносливость организма при физических нагрузках.
