Немного анатомии
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.
Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. В данном материале мы расскажем об основных правилах тренировки этой мышцы.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибание рук с гантелями или штангой стоя — классическое упражнение для увеличения массы бицепса. Важно отметить, что ключевым в данном упражнении является не использование максимального веса, а идеальная техника выполнения.
Это же правило актуально для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данное упражнение обеспечивает изоляцию бицепса и усиливает кровоток в мышце. Все это делает его идеальным для пампинга и суперсетов в конце тренировки.
Программа тренировки бицепса
Часто тренирующие отмечают, что бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже в условиях постоянного увеличения рабочих весов. В этом случае помогут комплексные суперсеты, дающие бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:
• Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
• Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
• Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.
Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим, всего — 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять тренировку чаще, чем один раз в месяц.
Почему не растет бицепс?
Достаточно часто остановка роста бицепса обусловлена замедленным развитием связанных с ним мышц. По сути, организм не запускает рост самого бицепса, чтобы избежать травмирования «вторичных» мышц, сухожилий и связок.
К «вторичным» мышцам относятся прежде всего предплечья, трицепсы и дельты. Новички зачастую уделяют повышенное внимание бицепсу, как самой заметной мышце, забывая про другие. Однако важно тренировать все мышцы рук в комплексе.
Секрет прорисованных вен
На то, добьетесь ли вы заметных вен на руках, влияют как генетические факторы (глубину залегания вен невозможно изменить тренировками), так и общее количество жира. Помните, что сушка существенно облегчает прорисовку вен на бицепсе.
Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, это лишь временный эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.
Бицепс в домашних условиях
К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не эффективны.
Тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике, конечно, дадут некоторый рост мышц рук, но достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется более серьезное тренировочное оборудование.
Бицепс гантелями или штангой?
Упражнения, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с серьезным рабочим весом, обеспечивая мощный импульс для увеличения массы бицепса.
Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работе на рельеф. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения и ощущении работы мышцы, что, безусловно, чрезвычайно важно в тренировке бицепса.
Подписывайтесь на наш канал для ежедневных советов по фитнесу, диетологии и тренировочных программ.
Еще больше полезной информации в нашем телеграм канале @hard_gym_style