Самое главное на что должны быть направлены тренировки в тандеме с питанием - это снижение веса за счет жировой массы, а не мышечной и костной.
Посещая тренажерный зал, основной рацион должен состоять из белка. Особенно, если тренировки интенсивные с частотой минимум три раза в неделю. В противном случае можно потерять мышечную массу, а вы явно не хотите быть похожей на худосочную представительницу женского пола без аппетитных объемов в нужных местах.
Какие белковые продукты нужно употреблять?
С пониженной жирностью. Что касается молочных продуктов - их жирность не должна равняться 0. Допускаются до 1,5% жирности.
- молоко, творог, кефир, йогурты (весь спектр кисломолочных продуктов)
- яйца в чистом виде (не в сдобной выпечке)
- сыр твердых сортов
- мясо, кроме свинины (исключить жаренное на масле)
- рыба и морепродукты (не жарить)
- орехи, бобовые продукты (умеренно)
Представленные продукты можно комбинировать между собой, добавлять овощи (кроме картофеля), напитки (кроме сладких газированных)
Употребление жиров обязательно. Но только ненасыщенных. Они содержаться в крупах, растительных маслах, орехах, рыбе жирных сортов.
Исключить насыщенные жиры. Они содержаться в жирах животного происхождения (сливочное масло, сало). Из растительных это пальмовое и кокосовое масло. Так же маргарин.
Можно ли употреблять углеводы?
Можно и нужно, но только медленные - это каши.
Можно фрукты (кроме бананов и винограда), но только в первой половине дня.
В какое время можно есть?
Перед занятием:
- Полноценный обед за три часа до тренировки
- Легкий перекус можно за час до тренировки
Во время занятия:
- Пить только воду
После занятия:
- Если занимались натощак, то в течении часа надо поесть
- Если нет, то поесть в течение двух часов
Что есть запрещено:
- белый хлеб, кондитерские изделия, фаст-фуд. Любую выпечку из белой муки.
- белый шлифованный рис
- картофель
- кукуруза, свекла
- продукты из пакетиков (концентрированные супы, "Доширак")
- чипсы, снеки, сухарики
- алкоголь и сладкие газированные напитки
- из фруктов: сухофрукты, бананы, виноград
- конфеты, торты, мороженое
Эти советы по питанию не относятся к профессиональным спортсменам, бодибилдерам. Так как у них своя схема питания.
Будьте красивы и здоровы!