Разогрев и активация сжигания жиров
Махи с гирей/гантелей
www.athleticblog.ru/?page_id=9654
5 подходов с увеличением количества:
10-15-20-25-30 раз
Отдых между подходами 1 минута.
Работать динамично со средним отягощением.
Рекомендуемый рабочий вес 10-16 кг.
Перед этим упражнением обязательно выполнить разминочную гимнастику, чтобы хорошо размять спину и ноги!
НОГИ + ПЛЕЧИ + ПРЕСС
СУПЕРСЕТ ИЗ ТРЕХ УПРАЖНЕНИЙ:
Упражнение №1
Приседания с гантелей/гирей на груди
www.athleticblog.ru/?page_id=9651
ИЛИ Приседания со штангой на плечах
www.athleticblog.ru/?page_id=2258
Упражнение №2
Тяга штанги к подбородку
www.athleticblog.ru/?page_id=3565
ИЛИ Жим гантелей стоя
http://www.athleticblog.ru/?page_id=6879
Упражнение №3
Пресс - подъем туловища с поворотами
www.athleticblog.ru/?page_id=6434
Упражнения выполняются одно за другим без отдыха:
1. Приседания 12 раз
2. Тяга к подбородку или жим вверх 12 раз
3. Упражнение для пресса 20 раз
Затем отдохнуть и повторить три упражнения
Всего выполнить 5 кругов!
Отдых между кругами 2 минуты.
Если делаете первое и второе упражнение с гантелями и вам нужен разный рабочий вес:
Для приседаний просто накидывайте на одну из гантелей дополнительные блины, а потом быстро снимайте и делайте второе упражнение.
Напоминаю, что ненужно брать для приседаний слишком большой вес, главное динамично поработать мышцами в хорошем темпе.
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС + ПРЕСС
СУПЕРСЕТ ИЗ ТРЕХ УПРАЖНЕНИЙ:
Упражнение №1
Одновременное сгибание рук с гантелями
www.athleticblog.ru/?page_id=4711
ИЛИ Сгибание рук со штангой стоя
www.athleticblog.ru/?page_id=443
Упражнение №2
Трицепс отжимания с упором сзади
www.athleticblog.ru/?page_id=6161
ИЛИ Отжимания на брусьях
www.athleticblog.ru/?page_id=2329
Упражнение №3
Пресс - подъем ног лежа на спине
www.athleticblog.ru/?page_id=6436
1. Сгибание рук с гантелями 12 раз
2. Упражнение на трицепс 12 раз
3. Упражнение для пресса 20 раз
Затем отдохнуть и повторить три упражнения
Всего выполнить 5 кругов!
Отдых между кругами 2 минуты.
Примечание:
Если делаете отжимания на брусьях, то можно начать всего с 8 отжиманий в каждом подходе и постепенно повышать до 12.