На днях довелось мне разговаривать о том, можно ли использовать в программах похудения такой продукт, как белый рис. Суть спора была в том, что рис якобы обладает высоким гликемическим индексом, и потому не должен включаться в рацион, направленный на снижение веса. Однако много ли людей имеют представление о том, что такое гликемический индекс? Думаю, стоит разобрать этот вопрос подробнее.
Итак, наверняка все слышали, что углеводы делятся на "сложные" и "простые", или, иначе быстрые и медленные. Деление это основано на таком признаке, как скорость поступления энергии в организм после принятия углеводной пищи. Как говорилось ранее, все питательные вещества после попадания в организм должны быть разложены до простейших составных частей, прежде чем смогут быть использованы в качестве источника энергии.
Для углеводов таким простейшим составным элементом является, за небольшим исключением, глюкоза. "Сложным" считается тот углевод, который состоит из множества молекул глюкозы, например, крахмал. Знакомый всем столовый сахар состоит всего из двух молекул, и потому относится к углеводам простым. Вполне естественно, что разложение до глюкозы крахмала занимает в пищеварительном тракте гораздо больше времени, чем сахара. В обоих случаях в конечном итоге образовавшаяся глюкоза поступает в кровь, но в случае с крахмалом это процесс долгий, в случае сахара - занимает буквально минуты.
Предположим, что два человека съели эквивалентное по глюкозе количество сахара и крахмала. У первого вся глюкоза окажется в крови, в пригодном к употреблению виде через несколько минут. У второго медленно разлагаемый крахмал будет поставлять ее в кровь маленькими порциями в течение нескольких часов.
Так что же такое гликемический индекс? Так называют способность продукта поднимать уровень глюкозы в крови за единицу времени по сравнению с чистой глюкозой, которой присужден гликемический индекс в 100.
Но, казалось бы, какая разница, с какой скоростью глюкоза оказывается в крови? Разница есть, и весьма важная. Дело в том, что уровень глюкозы крови - показатель с очень узким диапазоном отклонения. Состояния, когда уровень глюкозы выходит за эти рамки в ту или иную сторону, для организма очень вредны и субъективно плохо человеком переносятся. Поэтому организм прилагает все усилия, чтобы удерживать этот уровень в заданных рамках. Мы сейчас рассматриваем случай, когда глюкозы резко становится больше, чем можно. Что может сделать организм? Распихать всю лишнюю глюкозу из крови - в клетки организма. А где у нас хранится лишняя энергия? Правильно, в наших любимых жировых клетках.
Представьте такую ситуацию - человек съел на завтрак пирожное, и запил его кофе с сахаром. Реакция организма будет примерно следующей:
"Ух ты, целых 500 калорий!! Вот раздолье-то! Тааак, это - мышцам, это мозгу, это в печени упакуем, это... это в мизинец на левой ноге, который этот олух вчера об угол ударил... так, еще двести... блин, куда девать-то, в крови ж не оставишь... чё ж делать, чё ж делать... а, пофиг, засуну пока в жир, а там видно будет... уф, вроде все... Как это - мышцы уже все съели? мы что, пешком на работу шли? хозяин, ты дурак? ну вот, отлично, мы опять есть хотим. Хозяин, до обеда ещё долго, давай делай что-нибудь. Как это "используй жировые запасы"? хозяин, я не буду использовать жир, это скучно и невкусно. Я же знаю, что у тебя в столе шоколадка лежит, давай лучше ее съедим, а?"
А вот такая картина будет, если на завтрак была съедена овсяная каша :
"Что там у нас сегодня, овсянка? ну, неплохо... эти пятьдесят калорий пойдут в мышцы... эй, мозг, эти пятьдесят - твои... мы делили апельсин, пам-парам-пам-пам... еще пятьдесят подоспели? отдадим мизинцу, пусть поправляется... о, на работу пешком? за ум взялся, что ли? мышцы, вот вам тогда еще немного... и еще немного... мозг, у тебя там вроде годовой отчет? На, держи, остальное твоё, пригодится... Жир, а тебе фиг, не твой сегодня день... ".
Конечно, в первом случае, работай человек, к примеру, грузчиком, вся энергия была бы сразу израсходована мышцами. Отсюда вывод: если вы не грузчик и не шахтер, а доблестный представитель офисного племени, быстрые углеводы (они же продукты с высоким гликемическим индексом) вам противопоказаны.
Возвращаясь к началу статьи - а что же с рисом? Гликемический индекс риса - 70, и его следует относить к продуктам промежуточного типа. При соблюдении общего калоража рациона употребление риса в первой половине дня, когда активность относительно высока, вполне допустимо.