Ставьте лайк, если хотите увидеть продолжение рубрики
Целевая мышца: прямая м. живота (M. rectus abdominis)
Другие работающие мышцы: наружная косая м. живота, подвзошно-поясничная м., напрягатель широкой фасции, пирамидальная м., прямая м. бедра.
Точки крепления Целевой Мышцы (прямой м. живота):
Начало: лобковый гребень, лобковый симфиз
Прикрепление: Хрящи V-VII рёбер, мечевидный отросток грудины
Функции Целевой Мышцы: Тянет рёбра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник в поясничном отделе. При фиксированной грудной клетке ПОДНИМАЕТ ТАЗ (обратите внимание - не ноги).
Исходя из точек крепления, мышца концентрически сокращается, если уменьшается расстояние между ребрами и лобком. Если это условие не соблюдается, то любые "махания" ногами, руками и головой будут малоэффективны.
Обратите внимание на видео от @muscleandmotion
Упражнение включает в себя 2 фазы. Разберём их:
1 - подъём ног. Фаза, которую нужно минимизировать. Работает подвздошно-поясничная и прямая м. бедра. Пресс напряженно наблюдает со стороны. Эта фаза таит в себе много опасностей. При неправильной технике выполнения, высока вероятность получить травму поясницы. Рано или поздно
Не опускайте ноги полностью вниз - остановитесь, когда таз прекратит движение. И тем более, не выводите их назад. Поясница не должна прогибаться.
Не используйте инерцию. Не делайте резких движений
2 - подъём таза. Короткая, но сложная фаза. И самая "нужная" .Определить её просто. Уменьшается расстояние между рёбрами и лобковой костью - работает прямая м. живота.
Поднимайте таз, пока расстояние уменьшается.
Опускайте таз, пока оно увеличивается.
Движение должно быть контролируемым
Противопоказания
При любом дискомфорте/боли в поясничном отделе прекратите выполнение упражнения
Любые патологии поясничного (шейного) отдела
Диастаз
Беременность
Некоторые виды нарушения осанки и другое
Если вам понравился разбор, напишите, насколько понятно изложил материал и какое упражнение разобрать следующим?