Сбалансированное, вкусное и полезное меню на день на базе 1300 ккал
Завтрак
Шоколадный пирог с яблоком
Ингредиенты:
100 г муки из полбы
200 мл воды
40 г кокосового сахара
20 г кокосовой стружки
20 г натурального какао
20 мл кокосового масла
5 г разрыхлителя
1 яблоко
5 г грецкого ореха
Корица
(Рецепт на 2 порции)
Хорошо перемешайте все ингредиенты (кроме яблока и орехов), оставьте на пол часа. На дно силиконовой формы для выпечки выложите тонко нарезанное яблоко, залейте тестом. Выпекайте при 180 гр 30 минут. Готовый пирог посыпьте измельченными орехами и корицей.
Обед
Перловка с овощами и коричневыми шампиньонами
Ингредиенты:
50 г перловки
1 ч.л оливкового масла
25 г лука
1 долька чеснока
30 г моркови
25 г сельдерея
200 г шампиньонов
Перловку промойте и замочите на ночь. Отварите до готовности. На оливковом масле обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей (около 5 минут), добавьте шампиньоны и готовьте ещё 10 минут. Перемешайте с перловкой.
Ужин
Салат с креветками
Ингредиенты:
40 г салатного микса
100 г креветок
20 г авокадо
30 г помидоров черри
1 ч.л оливкового масла
Приготовьте креветки на пару. Соедините все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, посолите.
Перекус
Яблоко
Курага 30 г
Миндаль 25 г
Распределите перекусы между основными приемами пищи исходя из чувства голода.
Общая энергетическая ценность:
Белки 56 г
Жиры 51 г
Углеводы 154 г
1299 ккал
Совет по питанию
Углеводы не относятся к незаменимым нутриентам. Человек может существовать и на безуглеводном рационе за счет протекающего в печени глюконеогенеза. Однако количество доступной глюкозы при этом снижается, и в результате обычно ухудшается самочувствие и работоспособность.
Пустые калории - продукты богатые углеводами и жирами, отличаются высокой калорийностью и при этом содержат очень мало незаменимых нутриентов. Пустые калории не являются вредными сами по себе. Но избыток пустых калорий ведёт к недостаточному поступлению с пищей ценных нутриентов.
К набору лишнего веса приводит избыток ккал, а не потребление сахара, фастфуда и тд.
Углеводы можно есть на ужин, главное соблюдать дневную норму БЖУ.