Каждая современная женщина хочет хорошо выглядеть и иметь хорошую фигуру, красивую, чистую кожу лица, ухоженные волосы – все это результат жизнедеятельности здорового организма. Именно здоровое, сбалансированное питание - залог Вашего здоровья!
Вот 4 важных правила здорового питания:
1. Заменяйте вредные продукты натуральными.
2. Ваш рацион должен быть сбалансирован, так чтобы все питательные вещества, витамины, микро- и макроэлементы организм получал в определенных соотношениях.
3. Регулярное питание, желательно в одно и тоже время, 5-6 раз в день небольшими порциями.
4. Пейте больше воды!
Итак, что же такое сбалансированное питание? Это полноценное питание человека с учетом пола, возраста и характера труда, при котором в организм поступают белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.
Например, для взрослого человека нормальное соотношения белков, жиров и углеводов должно быть 1 : 1,1 : 4,1. Каждое из этих веществ имеет свое значение для организма.
Белки – наиважнейший компонент питания, без которого невозможен рост и развитие организма. Дневная потребность взрослого человека 85-90 г. Белки могут быть животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) и растительного (грибы, орехи, крупы, бобовые).
Жиры участвуют в обменных процессах организма и поставляют необходимые для жизнедеятельности витамины: A, D, E и незаменимые жирные кислоты. Они улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Но, излишек жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Среднесуточная потребность в жирах составляет 80-100 г. Жиры поступают в организм, как с животными продуктами, так и с растительными. К животным жирам относятся масло, сметана, жирные сорта мяса. Растительные жиры входят в состав растительных масел – оливкового, подсолнечного, кукурузного.
Углеводы – это главный источник энергии организма. Основными простыми углеводами являются глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Сложные углеводы – крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Суточная потребность в углеводах – 350-500г. Чрезмерное употребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения.
Простые углеводы хорошо усваиваются. Основными поставщиками глюкозы и фруктозы являются овощи, сахарозы – сахар, кондитерские изделия и другие сладости, а также фрукты. Крахмал содержится в зерновых, бобовых и картофеле.
Сложные углеводы почти не усваиваются. Это свойство сложных углеводов стимулирует выделение желчи и выведение холестерина из организма. Источниками клетчатки и пектина являются овощи, фрукты, бобовые и крупы.
Витамины регулируют процессы обмена веществ и повышают защитные функции организма. Витамины почти не синтезируются в организме, а поступают с едой. Нарушение сбалансированности поступления питательных веществ в организм приводит к недостатку витаминов. Нехватка в рационе овощей и фруктов приводит к дефициту в организме витаминов С и Р. В случае длительного питания только растительной пищей возникает дефицит витамина В12. Неправильное хранение и обработка продуктов приводит к утрате витаминов.
Минеральные вещества (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, железо, кобальт, йод, фтор, хром, селен и др.) поддерживают кислотно-щелочной баланс в организме. Например, 80% кальция поступает в наш организм с молочными продуктами.
Фосфор содержится в рыбе, хлебе, мясе.
Магний поставляется с хлебом и крупяными изделиями.
Калий содержится в бобовых, картофеле, яблоках и винограде.
Железом наиболее богаты сушеные белые грибы, печень и почки животных, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, фасоль, чечевица, горох, шпинат.
Пейте больше воды! Вода способствует выведению лишних веществ из организма и транспортировки питательных веществ в клетки. В день надо выпивать 1,5 - 2 л воды. Чай, кофе и другие напитки в расчет не идут. Только чистая вода! Воду пейте перед едой и в промежутках между едой, но не пейте сразу после еды.