Рецепты здорового, сбалансированного питания на каждый день от сертифицированного FPA нутрициолога. Я буду публиковать здесь как различные варианты дневных рационов, так и отдельные пошаговые рецепты полезных блюд.
Забудьте о гречке с куриной грудкой. Полезная еда может быть вкусной. Подписывайтесь, здесь будет интересно! :-)
Завтрак
Овсяно-кокосовое печенье
Ингредиенты:
70 г. овсяных хлопьев
20 г. кокосовой муки
20 мл. кокосового масла
10 г. кокосового сахара
50 мл. воды
Имбирь, корица
Малина 50 гр.
Измельчите овсяные хлопья в кофемолке. Смешайте все ингредиенты (кроме малины), вымесите руками до получения однородного теста. Сформируйте из теста печенье (если будет липнуть - смочите руки водой), положите на противень, застеленный бумагой для выпечки. Поставьте в духовку, разогретую до 180 гр., на 15-20 минут.
Обед
Бурый рис со слабосоленым кижучем и яйцом пашот
Ингредиенты:
1 кг кижуча или другой красной рыбы
3 ч.л. соли
1 ч.л сахара
80 г бурого риса
1 яйцо
20 г листьев шпината
Смешайте соль с сахаром, натрите хорошенько рыбу, уберите в холодильник на сутки. Тщательно промойте. Для обеда нам нужна порция 150 г. Рис хорошо промойте, замочите на ночь, ещё раз хорошо промойте и отварите в подсоленной воде до готовности. Поставьте на плиту маленькую кастрю с водой, когда она начнёт закипать, осторожно разбейте туда яйцо (должно быть максимально свежим, чтобы белок не растёкся). Варите 4 минуты (можно больше, если не хотите жидкий желток). На сковороде с 1 ст. л воды обжарьте шпинат (около минуты).
Ужин
Индейка с брокколи
Ингредиенты
Малое филе индейки
1/3 ч.л аджики
1 ч.л соевого соуса
150 г брокколи
Щепотка кунжута
1 ч.л оливкового масла
Индейку натрите аджикой и соевым соусом, заверните в фольгу и запекайте 30 минут при 180 г, для ужина порция 150 г. Брокколи 150 г приготовьте на пару (или отварите), сбрызните 1 ч.л оливкового масла и посыпьте кунжутом.
Перекус
Банан
Яблоко
Миндаль 30 г
Распределите перекусы между основными приемами пищи исходя из чувства голода.
Общая энергетическая ценность:
Белки 90 г
Жиры 72 г
Углеводы 196 г
1792 ккал
Совет по питанию
Рассчитывайте калорийность своего рациона исходя из ваших целей. Для похудения нужен энергетический дефицит – потреблять меньше калорий, чем тратить. Для набора веса – энергетический профицит.
Подписывайтесь на Instagram @omnatnom, там вы найдете еще больше интересных и полезных рецептов правильного и сбалансированного питания.