В первую очередь давайте выясним, какой у вас ООВ (основной обмен веществ).
ООВ - это ежедневные энергозатраты организма на поддержание основной жизнедеятельности.
Для того, чтобы посчитать ваш примерный ООВ нужно ваш вес умножить на 21.
Например, у меня получается 45х24 = 1080 ккал. Ниже этой границы опускаться нельзя! Такие диеты возможны только под наблюдением врача и несут за собой ряд последствий, которые нам не нужны.
Для расчёта калорийность, воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах). Полученную цифру умножаем на коэффециент подвижности
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
В итоге получим цифру, которая равна колличеству калорий, которые необходимо употреблять для поддержания веса.
Если вы хотите похудеть, то отнимайте примерно 20% от этой цифры.
Если хотите набрать массу, то прибавляйте 200-400 калорий
Если человеку надо похудеть, расчёт БЖУ будет таким: белки 40-50% общей калорийности, углеводы - 30% и остальное на жиры.
Если надо удержать баланс и приобрести рельеф, то
белки 40%, жиры 20-25%, углеводы - 40%
Помните, что есть ещё много параметров, которые повлияют на вашу дневную норму. Например, процент подкожного жира. Для точных расчётов лучше обратиться к диетологу.
