Если потери не забывая при этом список покупок в супермаркете, в день рождения близких друзей и еще раз в поисках ключа, который был перемещен: Всем известно, моменты и ситуации в жизни, в которой один отчаянно в памяти для ответа.
При стрессе в повседневной жизни часто трудно не потерять след. Это может расстраивать.
Хотя генетические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, могут быть причиной потери памяти в течение жизни , как диета, так и образ жизни влияют на производительность памяти и не следует недооценивать .
Благодаря этим 10 способам, которые могут быть хорошо интегрированы в повседневную жизнь, вы, естественно, можете улучшить свою память.
1. Избегайте добавления сахара
Переедание сахара может не только повысить риск проблем со здоровьем и хронических заболеваний, но также может повлиять на память . Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может ухудшить память, особенно кратковременную память. Исследование более чем 4000 человек показало, что те, кто потреблял больше сладких напитков, имели более низкую память в среднем, чем те, кто потреблял меньше сахара.
Потребление меньше сахара не только помогает улучшить память, но и улучшает общее состояние здоровья .
ПРИМЕЧАНИЯ!
Регулярное потребление сахара может негативно повлиять на объем и память мозга. В этой статье мы покажем вам 12 способов, которыми вы можете съесть меньше сахара:
2. Достаточный сон
Слишком маленький сон может плохо повлиять на нашу память. Когда вы спите, кратковременная память преобразуется в долгосрочную память, и в мозге происходит важный процесс. Таким образом, достаточный сон очень важен для консолидации нового содержимого памяти в мозге .
Одно из исследований показало, что нейроны области CA1 лишения сна проявляют менее плотную и более короткую нейронную сеть. В течение более длительного периода времени плотность и длина снова нормализовались. Слишком мало сна, кажется, ограничивает производительность памяти .
В другом исследовании было проведено исследование с детьми в возрасте от десяти до четырнадцати лет. 20 детей обучались вечером для теста памяти и были опрошены следующим утром.
Другая группа была запрошена в тот же день обучения памяти, не спала между обучением и тестированием. 20 детей, которые спали между обучением и тестированием, выполняли на 20 процентов лучше, чем другие группы.
Чтобы не повредить своему здоровью, взрослым рекомендуется спать в течение семи-девяти часов.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Достаточный сон помогает консолидировать воспоминания и, таким образом, обеспечивает лучшую память.
3. Избегайте чрезмерного потребления алкоголя
То, что слишком много алкоголя не здорово, не неизвестно. Но употребление алкоголя регулярно также может повлиять на нашу память.
Одно исследование показало, что у женщин и мужчин, которые потребляют от 14 до 21 стакана алкоголя в течение длительного периода времени, риск усадки гиппокампа в два-три раза больше, чем у тех кто не употребляет.
Эта часть мозга (гиппокамп) отвечает за память и пространственную ориентацию. Повторное употребление алкоголя может повредить гиппокамп, потому что алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг.
Один или два выпивки время от времени прекрасно и не вредны. Однако для защиты памяти следует избегать чрезмерного потребления.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Алкоголь может уменьшить память. Иногда умеренное употребление алкоголя не является проблемой, слишком много алкоголя может нанести вред мозгу.
4. Ешьте жирные кислоты омега-3
Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья и способствуют формированию новых синапсов в дополнение к укреплению иммунной системы с помощью их содержащейся докозагексаеновой кислоты (ДГК) в качестве блока клеточных структур, что способствует способности к обучению.
Кроме того, здоровые жиры уменьшают риск сердечных заболеваний, инсультов и рака, уменьшают деменцию и даже предотвращают начало тяжелых психических заболеваний.
В то же время многочисленные исследования показали, что дети, которые были снабжены важными жирными кислотами, могут развиваться лучше и когнитивно.
Норвежское исследование показало, что у 262 четырехлетних детей, чьи матери потребляли DHA-богатое масло во время беременности и лактации, имели сравнительно более высокий коэффициент интеллекта. Кроме того, потребление ДГВ у маленьких детей приводит к улучшению психомоторного развития.
Изучение 36 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями показало, что кратковременная память и память значительно улучшились после потребления концентрированных добавок рыбьего жира в течение 12 месяцев.
Поэтому стоит интегрировать важные жирные кислоты омега-3 в рацион.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Добавки для рыб и рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами и могут оказывать очень положительное влияние на память.
5. Поддерживайте здоровый вес тела
Здоровый вес тела важен для благополучия, а также для умственной пригодности.
Исследование 50 участников в возрасте от 18 до 35 лет показало, что низкая эффективность тестов памяти может быть связана с более высоким индексом массы тела.
Этот индекс массы тела может привести к тому, что молодые люди нарушают определенные познавательные задачи, затрудняя людям запоминание прошлого.
В исследовании ученые изучили 50 субъектов в возрасте от 18 до 35 лет, у которых был другой индекс массы тела от 18 до 51 года . ИМТ от 25 до 30 лет говорит о ожирении, ИМТ старше 30 лет считается ожирением.
Память и память были протестированы в исследовании. Результаты показали, что люди с более высоким индексом массы тела имели более низкую память, чем те, у которых здоровый вес тела .
ПРИМЕЧАНИЯ!
Ожирение может отрицательно влиять на память, поэтому здоровый вес тела еще более важен.
6. Обучите свою память
Чтобы улучшить вашу память, различные игры в память могут быть очень полезными. Будь то кроссворды, память, судоку или другие игры - есть много веселых и эффективных тренировок и мобильных приложений, которые улучшают память и память.
Эти игры также могут снизить риск развития деменции у пожилых людей в лучшем случае .
В одном исследовании протестировано три различных типа обучения памяти и установлено, что регулярное упражнение может фактически улучшить производительность упражнений, но это зависит от типа игры с памятью.
Другое исследование, в котором приняли участие около 4700 участников, показало, что 15 минут обучения онлайн-памяти, по крайней мере, пять дней в неделю, значительно улучшили навыки краткосрочной и рабочей памяти, концентрации и решения проблем по сравнению с другой контрольной группой.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Игры, которые бросают вызов памяти, могут усилить память и даже уменьшить риск деменции.
7. Избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука
Правильное питание играет важную роль в мозге. Прежде всего, потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как печенье, белый хлеб и торты, может повредить память.
Исследование, проведенное 245 учениками начальной школы, показало, что дети, потреблявшие многие рафинированные углеводы, добились худших результатов в некоторых тестах интеллекта .
В другом исследовании, проведенном 317 здоровыми детьми, было обнаружено, что те, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд , уменьшили свои познавательные способности, в том числе более плохую краткосрочную и рабочую память .
Поэтому, если вы едите много сладостей или готовых блюд с большим количеством сахара и высокоочищенных продуктов из зерновых и картофеля, это не способствует сохранению памяти. Это всегда зависит от количества пищи. Всегда следуя девизу: все в меру.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Рафинированные углеводы вызывают увеличение уровня сахара в крови, что может повредить мозг с течением времени.
8. Медитируйте
Медитация уже известна своим расслабляющим и успокаивающим действием на наш разум и тело. Исследования уже показали, что регулярная медитация не только привлекает внимание и концентрацию в долгосрочной перспективе, но также может привести к изменениям в важных областях мозга. Ученые сообщают, что медитация на 20 минут в день может улучшить умственные способности.
49 участников были разделены на две группы. Одна группа слушала аудиокнигу в течение 20 минут четыре раза в неделю, а другая группа медитировала в течение этого времени.
Чтобы испытать в этом исследовании, настроение, визуальное внимание и способность сосредоточиться на предметах.
Настроение действительно улучшилось в обеих группах, но группа медитации продемонстрировала заметное увеличение познавательных способностей ( 22 ).
ПРИМЕЧАНИЯ!
Медитация не только хороша для организма, но и для мозга и может способствовать концентрации и познавательных способностей.
9. Ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов
Кто ест много противовоспалительных продуктов, поэтому пища с антиоксидантами может улучшить память таким образом.
Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, защищая клетки от свободных радикалов, которые вызывают вредные реакции в организме и могут привести к заболеванию ( 23 ).
Антиоксиданты в основном присутствуют во фруктах и овощах. Особенно ягоды особенно богаты антиоксидантами.
В одном исследовании более внимательно изучалось влияние черники на здоровье. Черника должна иметь положительный противовоспалительный и антиоксидантный эффект из-за их высокой концентрации флавоноидов.
Например, пить в исследовании, двенадцать пожилых людей от 65 до 77 лет ежедневно 20 миллилитров концентрированной черничного сока (эквивалент около 230 граммов свежей черники) и группы сравнения 14 субъектов плацебо сока. До и после того, как пить сок различных когнитивных тестов, а сканирование МРТ было сделано для определения активности в головном мозге.
Было обнаружено, что испытуемые, которые пили черничный сок, улучшали активность мозга и кровоток в разных областях мозга через 12 недель. В познавательном испытании, в котором память попросили черника сок пьющих режется, в отличие от другой группы было лучше .
ПРИМЕЧАНИЯ!
Противовоспалительные продукты хороши для мозга. Овощи и фрукты и особенно ягоды богаты антиоксидантами и усиливают нашу память.
10. Контролируйте уровни витамина D
Витамин D играет важную роль в физическом здоровье. Витамина D дефицит может вызвать проблемы со здоровьем и влиять на когнитивные функции мозга и повышенный риск развития деменции представляют.
В Калифорнийском исследовании 90 процентов из приблизительно 3700 субъектов имели дефицит витамина D, даже ниже публичной рекомендации. Нормальный диапазон начинается с 60 нанограмм на миллилитр и имеет уровень крови до 150 нанограмм на миллилитр, чтобы оптимально обеспечить необходимый витамин D.
Исследование показало, что высокая доза витамина D может снизить частоту таких заболеваний, как рак молочной железы, рассеянный склероз и диабет 1 типа. При оптимальном дозировании уровень заболеваемости может быть даже уменьшен вдвое.
Не только болезни можно предотвратить, но и память может быть усилена витамином D.
Долгосрочное исследование 318 взрослых в течение пяти лет показало, что у субъектов, у которых было менее 20 нанограмм на миллилитр витамина D в крови, память и когнитивные способности были хуже, чем у пациентов с нормальным уровнем витамина D .
Чтобы узнать, нужно ли вам больше витамина D, необходимо взять образец крови.
В настоящее время существует множество добавок витамина D, таких как порошок или капсулы, которые можно приобрести после медицинских консультаций и рекомендаций, например, на Amazon для лечения дефицита витамина D.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Достаточный запас витамина D не только важен для предотвращения заболевания, но также может положительно влиять на нашу память.