Каждая из нас хочет иметь подтянутое тело, при этом не изнуряя свой организм строжайшими диетами и тяжелыми тренировками. Привести себя в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд, но помните, что различные заголовки по типу "Минус 10 кг за неделю с нашим чудо-средством", "Вы изменитесь до неузнаваемости уже за пару дней без вреда организму" - это все ерунда. Чтобы добиться реальных и видимых результатов не нужно прибегать к различного рода препаратам (от которых вреда больше, чем пользы), достаточно соблюдать режим и следовать нескольким простым советам.
1. Ваше отношение
Начнем с того, что не нужно ставить перед собой цель именно похудеть. Вашей целью должно быть преображение, как внешнее, так и внутреннее и, в первую очередь, вам нужно полюбить себя такой, какая вы есть и только после этого приступать к изменениям в вашем рационе и в жизни.
Настройтесь на то, что переход к здоровому образу жизни сделает вас лучше во всех отношениях и получайте наслаждение от процесса, тогда результат не заставит себя долго ждать и ваши усилия будут эффективнее.
2. Питание
Во-первых, пейте около 1,5 - 2 литров воды в день (не считая чай, кофе, питьевые йогурты и тому подобное). Утром примерно за минут 15-20 до приема пищи выпивайте стакан чистой воды. Также мой совет: приобретите бутылку, в которую будете наливать воду и носите ее с собой, чтобы у вас всегда была возможность пить. Не рекомендую наливать воду в пластиковые бутылки по типу Bon Aqua и других, лучше всего брать с собой многоразовые бутылки(такие продаются в икее).
Во-вторых, в день у вас должно быть как минимум три полноценных приема пищи, а лучше 4 (не считая перекусы)! Перерыв между ними не должен составлять более 3 часов. Мой совет: всегда носите с собой яблочко, сухофрукты, орешки, чтобы в момент, когда вы проголодаетесь, у вас была возможность утолить голод.
В-третьих, старайтесь, чтобы ваши приемы пищи были примерно в одно и то же время, вырабатывая таким образом определенный режим.
Рацион:
Первый прием пищи (УГЛЕВОДНЫЙ): Овсяная каша (хорошо ее развариваем), по желанию добавляйте мед и орехи + чай (без сахара). Мой совет: варите кашу на молоке пополам с водой, так она получается вкуснее.
Второй прием пищи (УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЙ): Нежирное мясо, курица или рыба + крупы (булгур, нешлифованный рис, гречка, макароны из твердых сортов) + овощи/зелень. Мой совет: добавляйте к крупам морковку, грибы, перец или лук, так блюда будут получаться разнообразнее и не будут надоедать.
Третий примец пищи (УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЙ): В идеале такой же, как второй.
Четвертый прием пищи (БЕЛКОВЫЙ): Омлет из двух яиц (можно яичницу, но жарим на кокосовом масле) +цветная капуста/брокколи ИЛИ творог (по желанию добавить мед или орехи).
Перекусы: Фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви), хлебцы(я предпочитаю Dr. Korner), сушеные орехи (фундук, грецкий, миндаль).
ИСКЛЮЧАЕМ: Шоколад, хлебобулочные изделия, чипсы, сухарики, фаст-фуд, майонез, кетчуп, алкоголь.
3. Тренировки
Только правильное питание не принесет положительного результата в полном объеме. Необходимо также уделять время тренировкам и спорту.
В тренировочном процессе есть два аспекта: кардио-нагрузки и силовые.
Кардио-нагрузка - это бег, ходьба, езда на велосипеде и тому подобное. Привыкайте ходить пешком, старайтесь делать это как можно чаще и, например, вместо того, чтобы доехать от метро до дома на автобусе, лучше дойдите пешком.
Силовые тренировки - это упражнения на разные группы мышц. Их лучше всего поначалу делать с перерывом в один/два дня. Допустим, три силовые тренировки в неделю вполне достаточно.
Упражнения для силовых тренировок:
Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и немного потянитесь, чтобы подготовить организм к тренировке.
Блок упражнений для всего тела:
•Прыжки: ноги вместе, руки вдоль туловища. Прыжком разведите ноги, а руки поднимите над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
•Подъемы на стул: Поставьте правую ногу на стул, затем встаньте на стул обоими ногами, а потом спуститесь со стула(с правой ноги).
•Велосипед: Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и "крутите педали".
•Собачья стойка: Встаньте на четвереньки, выпрямите правую руку и левую ногу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Поменяйте ногу и руку, повторите упражнение.
• Мостик: Ложитесь на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра, держа спину прямой. Зафиксируйте себя в этом положении на секунд 30, затем передохните и повторите.
Блок упражнений для рук:
• Отжимания от стены: Встаньте перед стеной на расстоянии широкого шага. Вытяните руки перед собой и упритесь в стену. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая корпус к стене, затем вернитесь в исходное положение.
• Поднимание рук: Встаньте ровно, вытяните прямые руки в стороны на высоте плеч. Вращайте руками вперед, а затем назад.
Блок упражнений для ног:
• Альпинист: Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги. Повторите упражнение.
• Подъемы: Лягте на бок, подложив левую руку под голову, поднимите верхнюю ногу и повторите упражнение. То же самое проделайте, поменяв сторону.
• Ножницы: Ложитесь на спину, руки вдоль туловищ, ладонями вниз, ноги вытянуты. Поднимите ноги под углом 90 градусов и скрестите так, чтобы правая нога была перед левой, а затем наоборот. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд.
Блок упражнений для ягодиц:
• Приседания: Ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне груди. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что их носки ног.
• Выпады: Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено впереди образовало прямой угол, а колено сзади было в сантиметре от пола. Вернитесь в исходное положение и, поменяв ногу, повторите упражнение.
Блок упражнений для пресса:
• Подъемы: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед. Поднимите корпус. В верхнем положении на несколько секунд задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
• Уголок: Ложитесь на спину, колени подняты под углом 90 градусов, руки за головой. Поднимите корпус и подтяните колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение.
• Планка: Удерживайте положение упор лежа на локтях и пальцах в течении 30 секунд( с каждым последующим выполнением упражнения старайтесь увеличивать время).
Упражнения стоит повторять по 15-20 раз, выполняя 3 подхода (за исключением планки). В упражнениях на время, старайтесь каждую следующую тренировку увеличивать интервал. Не забывайте об отдыхе между упражнениями (от минуты до двух) и между подходами (от 30 секунд до минуты).
Если вам понравилась статья, то ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал!) И помните, что стать лучше - это очень просто!)